Le split haut/bas est l'étape suivante habituelle après un full body débutant : plus de séries par muscle, chaque muscle toujours travaillé deux fois par semaine, et des séances plus courtes que si l'on entraîne tout à chaque fois.
Les quatre séances
Haut 1 (lourd)
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Développé couché à la barre ▶ vidéo | 4 × 5–6 | 2–3 min |
| Rowing barre buste penché ▶ vidéo | 4 × 6–8 | 2–3 min |
| Développé militaire à la barre ▶ vidéo | 3 × 6–8 | 60–90 s |
| Traction en supination (ou tirage vertical) ▶ vidéo | 3 × 6–10 | 60–90 s |
| Curl à la barre ▶ vidéo | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Bas 1 (lourd)
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Squat arrière à la barre ▶ vidéo | 4 × 5–6 | 2–3 min |
| Soulevé de terre roumain ▶ vidéo | 3 × 8 | 2–3 min |
| Squat bulgare ▶ vidéo | 3 × 8–10 par jambe | 60–90 s |
| Extensions mollets debout ▶ vidéo | 3 × 10–15 | 60–90 s |
| Roue abdominale ▶ vidéo | 3 × 8–12 | 60–90 s |
Haut 2 (volume)
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Développé incliné aux haltères ▶ vidéo | 3 × 8–12 | 2–3 min |
| Rowing unilatéral à l'haltère ▶ vidéo | 3 × 10–12 par côté | 2–3 min |
| Développé épaules assis aux haltères ▶ vidéo | 3 × 8–12 | 60–90 s |
| Dips ▶ vidéo | 3 × 8–12 | 60–90 s |
| Élévations latérales aux haltères ▶ vidéo | 3 × 12–15 | 60–90 s |
| Extension triceps à la poulie (corde) ▶ vidéo | 2 × 12–15 | 60–90 s |
Bas 2 (charnière)
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre ▶ vidéo | 3 × 3–5 | 2–3 min |
| Front squat ▶ vidéo | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Fentes aux haltères ▶ vidéo | 3 × 10 par jambe | 60–90 s |
| Leg curl allongé | 3 × 10–12 | 60–90 s |
| Extensions mollets debout ▶ vidéo | 3 × 12–15 | 60–90 s |
Reposez-vous 2 à 3 minutes sur les deux premiers exercices de chaque jour et 60 à 90 secondes ensuite. Pas de machine à leg curl ? Faites des nordic curls ou des leg curls sur swiss ball. Pas encore 6 tractions ? Utilisez le tirage vertical.
Planning de la semaine
- Lundi : Haut 1 · Mardi : Bas 1 · Mercredi : repos
- Jeudi : Haut 2 · Vendredi : Bas 2 · Week-end : repos
- N'importe quels quatre jours conviennent si les deux séances haut sont espacées d'au moins 48 heures, et de même pour les deux séances bas.
Comment progresser
- Double progression : quand toutes les séries atteignent le haut de leur fourchette avec une bonne technique, ajoutez le plus petit incrément à la séance suivante : 2,5 kg à la barre, l'haltère suivant aux haltères.
- Les exercices de base d'abord : développé couché, rowing, squat, soulevé de terre et développé militaire reçoivent les augmentations. Les exercices d'isolation peuvent gagner des répétitions pendant des semaines avant d'augmenter la charge.
- Soulevé de terre : 3 séries de 3 à 5. N'augmentez que quand chaque répétition ressemble à la première.
- Décharge toutes les 6 à 8 semaines, ou après deux séances d'affilée où la plupart des exercices reculent : une semaine avec moitié moins de séries et environ 10 % de charge en moins.
Volume hebdomadaire
Cela fait environ 10 à 13 séries difficiles par semaine pour les pectoraux, le dos et les quadriceps, et environ 9 pour les épaules et les ischio-jambiers, dans la fourchette que la plupart des études soutiennent pour la prise de muscle.
Pour qui
Vous vous entraînez régulièrement depuis au moins 3 à 6 mois, vos séances full body dépassent 75 minutes, ou la plupart des exercices stagnent malgré une semaine légère. Si vous débutez, vous progresserez plus vite avec le programme full body 3 jours débutant.
Suivez-le sans tableur
Quatre jours, 21 exercices, une fourchette de répétitions pour chacun : ça fait beaucoup de chiffres. GymAdapt enregistre chaque série, garde en mémoire votre dernière séance et, pendant vos 30 premiers jours, fixe vos prochaines charges d'après ce que vous avez soulevé. La bibliothèque propose des programmes haut/bas tout prêts, ou l'IA en crée un selon votre emploi du temps et votre matériel, avec une vidéo par exercice. Gratuit sur iPhone, en français.
Questions fréquentes
Le split haut/bas est-il meilleur que push/pull/legs ?
Sur quatre jours par semaine, le haut/bas travaille chaque muscle deux fois ; le push/pull/legs a besoin de six jours pour faire de même. Sur trois ou cinq jours, un push/pull/legs ou un hybride peut mieux convenir.
Un débutant peut-il faire un split haut/bas ?
Oui, mais un full body sur 3 jours le rend généralement plus fort plus vite, en moins de temps. Changez au bout de 3 à 6 mois.
Combien de temps doit durer chaque séance ?
Environ 50 à 70 minutes, séries d'échauffement comprises, avec les temps de repos indiqués.
Puis-je ajouter un cinquième jour ?
Oui : une courte séance facultative pour les bras, les mollets et la sangle abdominale, ou du cardio. Gardez-la assez légère pour ne pas gêner la séance du lundi.
Suivez votre split dans GymAdapt
Chaque série notée, la dernière séance à l'écran, vos prochaines charges calculées. Gratuit sur iPhone.
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