上半身・下半身分割は、初心者向け全身メニューの次のステップとして定番です。筋肉ごとのセット数が増え、各筋肉を週2回鍛えつつ、毎回全身を行うより1回の時間を短くできます。
4つのワークアウト
上半身1（高重量）
| 種目 | セット × 回数 | 休憩 |
|---|---|---|
| バーベルベンチプレス ▶ 動画 | 4 × 5–6 | 2〜3分 |
| バーベルベントオーバーロウ ▶ 動画 | 4 × 6–8 | 2〜3分 |
| オーバーヘッドプレス ▶ 動画 | 3 × 6–8 | 60〜90秒 |
| チンアップ（またはラットプルダウン） ▶ 動画 | 3 × 6–10 | 60〜90秒 |
| バーベルカール ▶ 動画 | 2 × 10–12 | 60〜90秒 |
下半身1（高重量）
| 種目 | セット × 回数 | 休憩 |
|---|---|---|
| バーベルバックスクワット ▶ 動画 | 4 × 5–6 | 2〜3分 |
| ルーマニアンデッドリフト ▶ 動画 | 3 × 8 | 2〜3分 |
| ブルガリアンスクワット ▶ 動画 | 3 × 8–10 片脚 | 60〜90秒 |
| スタンディングカーフレイズ ▶ 動画 | 3 × 10–15 | 60〜90秒 |
| 腹筋ローラー ▶ 動画 | 3 × 8–12 | 60〜90秒 |
上半身2（ボリューム）
| 種目 | セット × 回数 | 休憩 |
|---|---|---|
| インクラインダンベルプレス ▶ 動画 | 3 × 8–12 | 2〜3分 |
| ワンアームダンベルロウ ▶ 動画 | 3 × 10–12 片側 | 2〜3分 |
| シーテッドダンベルショルダープレス ▶ 動画 | 3 × 8–12 | 60〜90秒 |
| ディップス ▶ 動画 | 3 × 8–12 | 60〜90秒 |
| ダンベルサイドレイズ ▶ 動画 | 3 × 12–15 | 60〜90秒 |
| ロープ・トライセプスプッシュダウン ▶ 動画 | 2 × 12–15 | 60〜90秒 |
下半身2（ヒンジ）
| 種目 | セット × 回数 | 休憩 |
|---|---|---|
| バーベルデッドリフト ▶ 動画 | 3 × 3–5 | 2〜3分 |
| フロントスクワット ▶ 動画 | 3 × 6–8 | 2〜3分 |
| ダンベルランジ ▶ 動画 | 3 × 10 片脚 | 60〜90秒 |
| ライイングレッグカール | 3 × 10–12 | 60〜90秒 |
| スタンディングカーフレイズ ▶ 動画 | 3 × 12–15 | 60〜90秒 |
各日の最初の2種目は2〜3分、それ以外は60〜90秒休みます。レッグカールマシンがなければ、ノルディックカールやバランスボールでのレッグカールで代用。チンアップが6回できないうちはラットプルダウンを使いましょう。
週の予定
- 月：上半身1 ・ 火：下半身1 ・ 水：休み
- 木：上半身2 ・ 金：下半身2 ・ 週末：休み
- 上半身の2日の間、下半身の2日の間がそれぞれ48時間以上空いていれば、曜日は自由です。
漸進のしかた
- ダブルプログレッション：全セットで正しいフォームのまま回数レンジの上限に届いたら、次回は最小単位で重量を上げます。バーベルは2.5kg、ダンベルは次の重さへ。
- 主要種目を優先：ベンチプレス、ロウ、スクワット、デッドリフト、オーバーヘッドプレスで重量を上げます。補助種目は数週間かけて回数を伸ばしてから重量を上げても構いません。
- デッドリフト：3〜5回を3セット。すべての回が1回目と同じフォームでできたときだけ重量を上げます。
- ディロード：6〜8週ごと、または2回続けて多くの種目で記録が落ちたら、セット数を半分・重量を約10%下げた週を1週間入れます。
週のボリューム
胸・背中・大腿四頭筋は週10〜13セット前後、肩とハムストリングスは週9セット前後になり、多くの研究が筋肥大に有効とする範囲に収まります。
向いている人
3〜6か月以上継続して鍛えてきた、全身メニューが75分を超える、軽めの週を挟んでも多くの種目が停滞している。そんな人に向いています。始めたばかりなら、初心者向け週3日の全身メニューのほうが早く伸びます。
表計算なしで管理する
4日間で21種目、それぞれに回数レンジ。数字がたくさんあります。GymAdaptは各セットを記録し、前回の内容を覚え、最初の30日間は挙げた重量から次回の重量を自動で設定します。ライブラリには上半身・下半身分割メニューが用意されているほか、AIがあなたのスケジュールと器具に合わせてメニューを作成。全種目に動画付きです。iPhoneで無料、日本語対応。
よくある質問
上半身・下半身分割とプッシュ・プル・レッグ、どちらがいい？
週4日なら上半身・下半身分割で各筋肉を週2回鍛えられます。プッシュ・プル・レッグで同じことをするには週6日必要です。週3日や5日なら、プッシュ・プル・レッグやハイブリッドのほうが合う場合もあります。
初心者でも上半身・下半身分割をしていい？
できますが、週3日の全身メニューのほうが、短い時間で早く強くなれることが多いです。3〜6か月後に切り替えましょう。
1回のワークアウトはどのくらい？
ウォームアップセットを含めて50〜70分ほど。休憩時間は上記のとおりです。
5日目を足してもいい？
はい。腕・ふくらはぎ・体幹の短い任意の日や、有酸素運動の日を足しても構いません。月曜のセッションに響かない程度に軽めにしましょう。
分割メニューをGymAdaptで
全セットを記録、前回の内容を画面に表示、次回の重量も自動で計算。iPhoneで無料。
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