初心者向け 週3日の全身トレーニングメニュー

週3回の全身トレーニングは、筋トレを始める人の定番です。各動作を頻繁に練習でき、全身の筋肉を定期的に鍛えられ、1日休んでも週の流れが崩れません。このメニューは1回5種目に絞り、「ダブルプログレッション」を使います。迷わずに強くなり続ける最もシンプルな方法です。

2つのワークアウト

最初の2種目の後は2〜3分、それ以外は60〜90秒休みます。バーベルスクワットが初めてなら、最初の2〜4週間はゴブレットスクワットで。チンアップが5回できないうちは、ラットプルダウンかチューブ補助のチンアップを。最初の2種目は軽めのセットを2〜3本行ってウォームアップしましょう。

週の予定

• 1週目：月 A ・ 水 B ・ 金 A
• 2週目：月 B ・ 水 A ・ 金 B
• セッションの間に最低1日休みがあれば、曜日はいつでも構いません。

重量の上げ方（ダブルプログレッション）

• 1〜2週目：すべてのセットで2〜3回余力が残る重量を選びます。まずは動作を覚えること。数字を追うのはまだ先です。
• その後：全セットで正しいフォームのまま回数レンジの上限をこなせたら、次回は最小単位で重量を上げます。バーベル種目は2.5kg、ダンベル種目は次の重さのダンベルへ。
• 重量を上げると、回数はレンジの下限近くに戻ります。また回数を積み上げてから、次の重量アップへ。
• 停滞したら：2回続けてレンジの下限に届かなければ、重量を約10%落として積み上げ直します。
• 6〜8週ごとに：同じ種目でセット数を半分にした軽めの週を入れます。

どのくらい続けるか

多くの初心者は、このメニューで3〜6か月は重量を伸ばし続けられます。1回が75分を超えるようになったり、軽めの週を挟んでも多くの種目が停滞したりしたら、週4日の上半身・下半身分割に移りましょう。

記録と計算はアプリに任せる

ダブルプログレッションはシンプルですが、10種目を手で管理するのは面倒です。GymAdaptは各セットを数タップで記録し、前回の数字を表示し、最初の30日間は挙げた重量から次回の重量を自動で設定します。ライブラリには全身メニューが用意されているほか、AIがあなたの曜日・器具・目標に合わせてメニューを作成。全種目に動画付きです。iPhoneで無料、日本語対応。