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1RM（最大挙上重量）計算機
すでに行った、きついセットの重量と回数を入力してください。推定最大重量と、各パーセンテージのトレーニング重量が分かります。
推定1RM–Epley式。2〜10回のきついセットから計算すると最も正確です。
| 1RMの% | 重量 | この重量での回数（目安） | 用途 |
|---|
スマホで記録しているなら、GymAdaptは記録したセットごとに1RMを推定してグラフで推移を表示し、最初の30日間はそこから次回の作業重量を設定します。iPhoneで無料。 →
計算のしくみ
Epley式を使っています：1RM ＝ 重量 ×（1 ＋ 回数 ÷ 30）。100kgを5回なら、推定1RMは約117kgです。10回を超えると推定の精度が下がるため、入力は12回までにしています。人や種目によっても差があり、筋持久力の高い人は高めに出やすく、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトで最も近い値になりやすい傾向があります。
数字の使い方
- 筋力向上のトレーニングは、1RMの80〜90%で3〜6回が中心です。
- 筋肥大のトレーニングは、65〜80%で6〜15回が中心です。
- 90%以上はたまに、補助者かセーフティーバーがあるときだけにしましょう。
- 6〜8週ごとに、最大挙上ではなく新しいきついセットから推定し直しましょう。
推定値は目標ではありません。本当の最大挙上を一人で試さないこと。フォームが崩れたらそのセットは中止しましょう。
よくある質問
1RM計算機はどのくらい正確？
2〜6回のきついセットからなら、実測の最大重量との差はたいてい5%程度です。10回を超えると誤差が大きくなるので、より重いセットがあればそちらを使いましょう。
どの1RM計算式がいい？
よく使われるのはEpley式とBrzycki式です。10回ではまったく同じ値になり、それより少ない回数ではEpley式が数%高めに出ます。万人にとって最適な式はないので、1つを選んで使い続け、数字を比較できるようにしましょう。
初心者は1RMを測るべき？
必要ありません。本当の最大挙上はリスクが高く、1年目にはほとんど役に立ちません。3〜6回のきついセットから推定しましょう。
1RMはどのくらいの頻度で計算し直す？
6〜8週ごと、または作業重量がはっきり軽く感じるようになったときです。
