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Calculateur de 1RM (répétition maximale)
Saisissez la charge et les répétitions d'une série difficile déjà réalisée. Vous obtenez votre maximum estimé et la charge d'entraînement pour chaque pourcentage.
| % du 1RM | Charge | Reps à cette charge (env.) | À utiliser pour |
|---|
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Comment fonctionne le calculateur
Il utilise la formule d'Epley : 1RM = charge × (1 + reps ÷ 30). Une série de 100 kg pour 5 répétitions donne un 1RM estimé d'environ 117 kg. Au-delà de 10 répétitions, l'estimation devient moins fiable, c'est pourquoi le calculateur s'arrête à 12. Elle varie aussi selon les personnes et les exercices : les profils très endurants ont tendance à être surestimés, et la formule est généralement la plus juste au squat, au développé couché et au soulevé de terre.
Comment utiliser vos chiffres
- L'essentiel du travail de force se situe entre 80 et 90 % de votre 1RM, sur 3 à 6 répétitions.
- L'essentiel du travail de prise de muscle se situe entre 65 et 80 %, sur 6 à 15 répétitions.
- Utilisez 90 % et plus avec parcimonie, et seulement avec un pareur ou des barres de sécurité.
- Réestimez toutes les 6 à 8 semaines à partir d'une nouvelle série difficile, pas d'une tentative de max.
Une estimation n'est pas un objectif. Ne tentez jamais un vrai max seul, et arrêtez toute série où la technique se dégrade.
Questions fréquentes
Quelle est la précision d'un calculateur de 1RM ?
À partir d'une série difficile de 2 à 6 répétitions, l'estimation se situe généralement à environ 5 % d'un max testé. Au-delà de 10 répétitions, l'erreur augmente : utilisez une série plus lourde si vous en avez une.
Quelle formule de 1RM est la meilleure ?
Epley et Brzycki sont les plus utilisées. Elles coïncident exactement à 10 répétitions ; en dessous, Epley donne quelques pour cent de plus. Aucune n'est la meilleure pour tout le monde : choisissez-en une et gardez-la pour que vos chiffres restent comparables.
Un débutant doit-il tester son 1RM ?
Ce n'est pas nécessaire. Une vraie tentative de max ajoute du risque et apprend peu la première année. Estimez-le plutôt à partir d'une série difficile de 3 à 6 répétitions.
À quelle fréquence recalculer son 1RM ?
Toutes les 6 à 8 semaines, ou dès que vos charges de travail deviennent nettement plus faciles.
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