Le full body trois fois par semaine est le point de départ classique quand on débute : on répète souvent chaque mouvement, chaque muscle est travaillé régulièrement, et une séance manquée ne ruine pas la semaine. Cette version s'en tient à cinq exercices par séance et utilise la double progression, la façon la plus simple de continuer à progresser sans deviner.
Les deux séances
Séance A
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Squat arrière à la barre ▶ vidéo | 3 × 5–8 | 2–3 min |
| Développé couché à la barre ▶ vidéo | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Rowing unilatéral à l'haltère ▶ vidéo | 3 × 8–10 par côté | 60–90 s |
| Élévations latérales aux haltères ▶ vidéo | 2 × 12–15 | 60–90 s |
| Curl à la barre ▶ vidéo | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Séance B
| Exercice | Séries × reps | Repos |
|---|---|---|
| Soulevé de terre roumain ▶ vidéo | 3 × 8 | 2–3 min |
| Développé militaire à la barre ▶ vidéo | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Traction en supination (ou tirage vertical) ▶ vidéo | 3 × 5–8 | 60–90 s |
| Fentes aux haltères ▶ vidéo | 2 × 8–10 par jambe | 60–90 s |
| Extension triceps à la poulie (corde) ▶ vidéo | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Reposez-vous 2 à 3 minutes après les deux premiers exercices et 60 à 90 secondes ensuite. Jamais fait de squat à la barre ? Faites du goblet squat pendant 2 à 4 semaines. Pas encore 5 tractions ? Utilisez le tirage vertical ou des tractions assistées avec élastique. Échauffez les deux premiers exercices avec 2 à 3 séries plus légères.
Planning de la semaine
- Semaine 1 : lundi A · mercredi B · vendredi A
- Semaine 2 : lundi B · mercredi A · vendredi B
- N'importe quels trois jours conviennent, tant qu'il y a au moins un jour de repos entre deux séances.
Comment augmenter les charges (double progression)
- Semaines 1–2 : choisissez des charges qui laissent 2 à 3 répétitions en réserve sur chaque série. Apprenez les mouvements ; ne courez pas encore après les chiffres.
- Ensuite : quand vous réalisez le haut de la fourchette sur toutes les séries avec une bonne technique, ajoutez le plus petit incrément à la séance suivante : 2,5 kg sur les exercices à la barre, l'haltère suivant sur les exercices aux haltères.
- Après l'augmentation, vous revenez près du bas de la fourchette. Remontez les répétitions, puis augmentez à nouveau.
- Bloqué ? Si vous ratez le bas de la fourchette deux séances de suite, baissez la charge d'environ 10 % et remontez.
- Toutes les 6 à 8 semaines : faites une semaine plus légère avec les mêmes exercices et moitié moins de séries.
Combien de temps le suivre
La plupart des débutants continuent à monter les charges sur ce programme pendant 3 à 6 mois. Passez au programme haut/bas sur 4 jours quand les séances dépassent 75 minutes ou que la plupart des exercices stagnent même après une semaine légère.
Laissez une appli tenir les comptes
La double progression est simple, mais la suivre sur dix exercices est fastidieux. GymAdapt enregistre chaque série en deux touches, affiche les chiffres de la séance précédente et, pendant vos 30 premiers jours, fixe vos prochaines charges d'après ce que vous avez soulevé. Sa bibliothèque propose des programmes full body tout prêts, ou l'IA en crée un selon vos jours, votre matériel et votre objectif, avec une vidéo par exercice. Gratuit sur iPhone, en français.
Questions fréquentes
3 jours par semaine, est-ce suffisant pour un débutant ?
Oui. Trois séances full body travaillent chaque groupe musculaire trois fois par semaine, largement assez pour progresser régulièrement en force et en muscle la première année. Venir chaque semaine compte bien plus qu'ajouter un quatrième jour.
Avec quelle charge commencer ?
Moins que vous ne pensez. Choisissez une charge avec laquelle vous pourriez faire 2 à 3 répétitions de plus que l'objectif sur chaque série. Commencer léger vous coûte une ou deux semaines ; commencer lourd vous coûte la technique, et souvent l'habitude. Une fois une série difficile notée, le calculateur de 1RM vous donne un tableau de pourcentages.
Peut-on faire ce programme à la maison ?
Avec une barre, un rack, un banc et des haltères, oui. Avec seulement des haltères, remplacez les exercices à la barre par leur version aux haltères : goblet squat, développé couché aux haltères, soulevé de terre roumain aux haltères et développé épaules assis.
Faut-il aussi faire du cardio ?
Si vous en avez envie. Deux ou trois séances de 20 à 30 minutes les jours de repos, ou après la musculation, ne freineront pas vos progrès à ce volume.
Suivez ce programme dans GymAdapt
Notez vos séries en quelques secondes, retrouvez les chiffres de la dernière séance et laissez l'appli calculer vos prochaines charges. Gratuit sur iPhone.
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