Treinar o corpo todo três vezes por semana é o ponto de partida clássico para quem está começando: você pratica cada movimento com frequência, todos os músculos são treinados com regularidade e faltar um dia não estraga a semana. Esta versão mantém cinco exercícios por sessão e usa progressão dupla, o jeito mais simples de continuar ficando mais forte sem chutar.
Os dois treinos
Treino A
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento livre com barra ▶ vídeo | 3 × 5–8 | 2–3 min |
| Supino reto com barra ▶ vídeo | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Remada unilateral com halter ▶ vídeo | 3 × 8–10 cada lado | 60–90 s |
| Elevação lateral com halteres ▶ vídeo | 2 × 12–15 | 60–90 s |
| Rosca direta com barra ▶ vídeo | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Treino B
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento terra romeno (stiff) ▶ vídeo | 3 × 8 | 2–3 min |
| Desenvolvimento militar com barra ▶ vídeo | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Barra fixa supinada (ou puxada na polia) ▶ vídeo | 3 × 5–8 | 60–90 s |
| Afundo com halteres ▶ vídeo | 2 × 8–10 cada perna | 60–90 s |
| Tríceps na polia com corda ▶ vídeo | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Descanse 2–3 minutos depois dos dois primeiros exercícios e 60–90 segundos nos demais. Nunca fez agachamento com barra? Faça agachamento goblet nas primeiras 2–4 semanas. Ainda não faz 5 barras fixas? Use a puxada na polia ou a barra fixa com elástico. Aqueça os dois primeiros exercícios com 2–3 séries mais leves.
Rotina semanal
- Semana 1: segunda A · quarta B · sexta A
- Semana 2: segunda B · quarta A · sexta B
- Quaisquer três dias funcionam, desde que haja pelo menos um dia de descanso entre as sessões.
Como aumentar a carga (progressão dupla)
- Semanas 1–2: escolha cargas que deixem 2–3 repetições na reserva em cada série. Aprenda os movimentos; ainda não corra atrás de números.
- Depois: quando completar o topo da faixa em todas as séries com boa execução, aumente o menor salto na sessão seguinte: 2,5 kg nos exercícios com barra e o próximo halter nos exercícios com halteres.
- Depois do salto você volta para perto do mínimo da faixa. Suba as repetições de novo e então aumente a carga outra vez.
- Estagnou? Se não chegar ao mínimo da faixa por duas sessões seguidas, reduza a carga em uns 10% e volte a subir.
- A cada 6–8 semanas: faça uma semana mais leve com os mesmos exercícios e metade das séries.
Por quanto tempo seguir
A maioria dos iniciantes continua aumentando a carga neste treino por 3–6 meses. Passe para o treino superior/inferior de 4 dias quando as sessões passarem de 75 minutos ou a maioria dos exercícios estagnar mesmo depois de uma semana leve.
Deixe um app fazer as contas
A progressão dupla é simples, mas controlar dez exercícios na mão cansa. O GymAdapt registra cada série com dois toques, mostra os números da última sessão e, nos seus primeiros 30 dias, define as próximas cargas a partir do que você levantou. A biblioteca tem treinos full body prontos, ou a IA monta um para os seus dias, equipamentos e objetivo, com vídeo de cada exercício. Grátis no iPhone e em português.
Perguntas frequentes
3 dias por semana bastam para um iniciante?
Sim. Três sessões de corpo inteiro treinam cada grupo muscular três vezes por semana, mais do que suficiente para ganhar força e massa de forma constante no primeiro ano. Ir toda semana importa muito mais do que acrescentar um quarto dia.
Com quanto peso eu começo?
Menos do que você imagina. Escolha uma carga com a qual você faria 2–3 repetições a mais que o alvo em cada série. Começar leve custa uma ou duas semanas; começar pesado custa a execução e, muitas vezes, o hábito. Quando tiver uma série pesada registrada, a calculadora de 1RM mostra uma tabela de porcentagens.
Dá para fazer este treino em casa?
Com barra, suporte, banco e halteres, sim. Só com halteres, troque os exercícios com barra pelas versões com halteres: agachamento goblet, supino com halteres, stiff com halteres e desenvolvimento sentado.
Faço aeróbico também?
Se quiser. Duas ou três sessões de 20–30 minutos nos dias de descanso, ou depois da musculação, não atrapalham seu progresso com esse volume.
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