O GymAdapt é grátis. Sem teste e sem assinatura obrigatória.
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- Treinos e registro ilimitados
- Um vídeo de cada exercício
- Cargas que se ajustam sozinhas (primeiros 30 dias)
Calculadora de 1RM (repetição máxima)
Informe a carga e as repetições de uma série pesada que você já fez. Você recebe sua carga máxima estimada e a carga de treino para cada porcentagem.
| % do 1RM | Carga | Reps com essa carga (aprox.) | Para que serve |
|---|
Anota o treino no celular? O GymAdapt estima seu 1RM a cada série registrada, mostra a evolução em gráfico e, nos seus primeiros 30 dias, define as próximas cargas de trabalho a partir dele. Grátis no iPhone. →
Como a calculadora funciona
Ela usa a fórmula de Epley: 1RM = carga × (1 + reps ÷ 30). Uma série de 100 kg com 5 repetições dá um 1RM estimado de cerca de 117 kg. Acima de 10 repetições a estimativa fica menos confiável, por isso a calculadora vai até 12. Ela também varia conforme a pessoa e o exercício: quem tem muita resistência muscular tende a ser superestimado, e a fórmula costuma acertar mais no agachamento, no supino e no levantamento terra.
Como usar seus números
- A maior parte do treino de força fica em 80–90% do seu 1RM, com 3–6 repetições.
- A maior parte do treino de hipertrofia fica em 65–80%, com 6–15 repetições.
- Use 90% ou mais com moderação, e só com ajudante ou travas de segurança.
- Refaça a estimativa a cada 6–8 semanas com uma nova série pesada, não com uma tentativa de carga máxima.
Uma estimativa não é uma meta. Nunca tente uma carga máxima real sozinho e pare qualquer série em que a execução desandar.
Perguntas frequentes
Quão precisa é uma calculadora de 1RM?
Com uma série pesada de 2–6 repetições, a estimativa costuma ficar a uns 5% do máximo testado. Acima de 10 repetições o erro aumenta, então use uma série mais pesada se tiver.
Qual fórmula de 1RM é a melhor?
Epley e Brzycki são as mais usadas. Elas coincidem exatamente em 10 repetições; abaixo disso, a de Epley dá alguns pontos a mais. Nenhuma é a melhor para todo mundo: escolha uma e use sempre a mesma para comparar seus números.
Iniciante deve testar o 1RM?
Não precisa. Uma tentativa de carga máxima aumenta o risco e ensina pouco no primeiro ano. Estime a partir de uma série pesada de 3–6 repetições.
De quanto em quanto tempo recalculo meu 1RM?
A cada 6–8 semanas, ou quando suas cargas de trabalho começarem a ficar claramente mais fáceis.
Seu 1RM atualizado a cada treino
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