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1RM-Rechner: Maximalgewicht schätzen
Gib Gewicht und Wiederholungen eines harten Satzes ein, den du schon gemacht hast. Du bekommst dein geschätztes Maximum und das Trainingsgewicht für jeden Prozentsatz.
| % vom 1RM | Gewicht | Wdh. mit diesem Gewicht (ca.) | Wofür |
|---|
Du protokollierst am Handy? GymAdapt schätzt dein 1RM aus jedem gespeicherten Satz, zeigt den Verlauf als Diagramm und legt in deinen ersten 30 Tagen daraus deine nächsten Arbeitsgewichte fest. Kostenlos fürs iPhone. →
So funktioniert der Rechner
Er nutzt die Epley-Formel: 1RM = Gewicht × (1 + Wdh. ÷ 30). Ein Satz mit 100 kg für 5 Wiederholungen ergibt ein geschätztes 1RM von etwa 117 kg. Ab 10 Wiederholungen wird die Schätzung ungenauer, deshalb geht der Rechner nur bis 12. Sie schwankt außerdem je nach Person und Übung: Wer viel Kraftausdauer hat, wird eher überschätzt, und am genauesten ist die Formel meist bei Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben.
So nutzt du deine Zahlen
- Das meiste Krafttraining liegt bei 80–90 % deines 1RM, mit 3–6 Wiederholungen.
- Das meiste Muskelaufbautraining liegt bei 65–80 %, mit 6–15 Wiederholungen.
- Nutze 90 % und mehr sparsam und nur mit Sicherungspartner oder Sicherheitsablagen.
- Schätze alle 6–8 Wochen neu, aus einem frischen harten Satz statt aus einem Maximalversuch.
Eine Schätzung ist kein Ziel. Versuche nie allein ein echtes Maximum, und brich jeden Satz ab, bei dem die Technik zusammenbricht.
Häufige Fragen
Wie genau ist ein 1RM-Rechner?
Aus einem harten Satz mit 2–6 Wiederholungen liegt die Schätzung meist innerhalb von etwa 5 % eines getesteten Maximums. Ab 10 Wiederholungen wächst der Fehler, nimm also einen schwereren Satz, wenn du einen hast.
Welche 1RM-Formel ist die beste?
Epley und Brzycki sind am verbreitetsten. Bei 10 Wiederholungen stimmen sie genau überein; darunter liegt Epley ein paar Prozent höher. Keine ist für alle die beste: Nimm eine und bleib dabei, damit deine Zahlen vergleichbar bleiben.
Sollten Anfänger ihr 1RM testen?
Nicht nötig. Ein echter Maximalversuch erhöht das Risiko und bringt im ersten Jahr wenig. Schätze es lieber aus einem harten Satz mit 3–6 Wiederholungen.
Wie oft sollte ich mein 1RM neu berechnen?
Alle 6–8 Wochen oder sobald sich deine Arbeitsgewichte deutlich leichter anfühlen.
Dein 1RM, nach jedem Training aktualisiert
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