Ganzkörpertraining dreimal pro Woche ist der klassische Einstieg ins Krafttraining: Du übst jede Bewegung oft, jeder Muskel wird regelmäßig trainiert, und ein ausgefallener Tag wirft die Woche nicht um. Diese Version bleibt bei fünf Übungen pro Einheit und nutzt Doppelprogression, den einfachsten Weg, stärker zu werden, ohne zu raten.
Die zwei Workouts
Training A
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge ▶ Video | 3 × 5–8 | 2–3 Min. |
| Langhantel-Bankdrücken ▶ Video | 3 × 6–8 | 2–3 Min. |
| Einarmiges Kurzhantelrudern ▶ Video | 3 × 8–10 pro Seite | 60–90 s |
| Kurzhantel-Seitheben ▶ Video | 2 × 12–15 | 60–90 s |
| Langhantel-Curl ▶ Video | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Training B
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Rumänisches Kreuzheben ▶ Video | 3 × 8 | 2–3 Min. |
| Schulterdrücken mit Langhantel ▶ Video | 3 × 6–8 | 2–3 Min. |
| Klimmzug im Untergriff (oder Latziehen) ▶ Video | 3 × 5–8 | 60–90 s |
| Kurzhantel-Ausfallschritte ▶ Video | 2 × 8–10 pro Bein | 60–90 s |
| Trizepsdrücken am Seil ▶ Video | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Pausiere 2–3 Minuten nach den ersten beiden Übungen und 60–90 Sekunden nach den übrigen. Noch nie mit der Langhantel gebeugt? Mach in den ersten 2–4 Wochen Goblet Squats. Schaffst du noch keine 5 Klimmzüge? Nimm Latziehen oder Klimmzüge mit Widerstandsband. Wärme die ersten beiden Übungen mit 2–3 leichteren Sätzen auf.
Wochenplan
- Woche 1: Montag A · Mittwoch B · Freitag A
- Woche 2: Montag B · Mittwoch A · Freitag B
- Beliebige drei Tage funktionieren, solange zwischen zwei Einheiten mindestens ein Ruhetag liegt.
So steigerst du das Gewicht (Doppelprogression)
- Woche 1–2: Wähle Gewichte, bei denen in jedem Satz 2–3 Wiederholungen in Reserve bleiben. Lerne die Bewegungen; jag noch keinen Zahlen hinterher.
- Danach: Schaffst du in allen Sätzen sauber das obere Ende des Bereichs, erhöhst du in der nächsten Einheit um die kleinste Stufe: 2,5 kg bei Langhantelübungen, die nächste Kurzhantel bei Kurzhantelübungen.
- Nach der Steigerung bist du wieder nahe am unteren Ende des Bereichs. Arbeite dich mit den Wiederholungen hoch und steigere dann erneut.
- Stagnation? Verfehlst du zwei Einheiten hintereinander das untere Ende des Bereichs, reduziere das Gewicht um etwa 10 % und arbeite dich wieder hoch.
- Alle 6–8 Wochen: eine leichtere Woche mit denselben Übungen und der Hälfte der Sätze.
Wie lange du den Plan machst
Die meisten Anfänger steigern sich mit diesem Plan 3–6 Monate lang. Wechsle zum Oberkörper/Unterkörper-Split mit 4 Tagen, wenn die Einheiten länger als 75 Minuten dauern oder die meisten Übungen trotz leichter Woche stagnieren.
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Doppelprogression ist einfach, aber bei zehn Übungen mühsam zu verfolgen. GymAdapt speichert jeden Satz mit zwei Tipps, zeigt die Zahlen der letzten Einheit und legt in deinen ersten 30 Tagen die nächsten Gewichte anhand deiner Leistung fest. Die Bibliothek enthält fertige Ganzkörperpläne, oder die KI erstellt einen für deine Tage, deine Ausrüstung und dein Ziel, mit Video zu jeder Übung. Kostenlos fürs iPhone, auf Deutsch.
Häufige Fragen
Reichen 3 Tage pro Woche für Anfänger?
Ja. Drei Ganzkörpereinheiten trainieren jede Muskelgruppe dreimal pro Woche, mehr als genug für stetige Kraft- und Muskelzuwächse im ersten Jahr. Jede Woche zu trainieren ist viel wichtiger als ein vierter Tag.
Mit wie viel Gewicht fange ich an?
Mit weniger, als du denkst. Wähle ein Gewicht, mit dem du in jedem Satz 2–3 Wiederholungen mehr als das Ziel schaffen würdest. Leicht anzufangen kostet dich ein, zwei Wochen; schwer anzufangen kostet die Technik und oft die Routine. Sobald du einen harten Satz notiert hast, liefert der 1RM-Rechner eine Prozenttabelle.
Kann ich den Plan zu Hause machen?
Mit Langhantel, Rack, Bank und Kurzhanteln ja. Nur mit Kurzhanteln tauschst du die Langhantelübungen gegen Kurzhantel-Varianten: Goblet Squat, Kurzhantel-Bankdrücken, rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln und Schulterdrücken sitzend.
Soll ich zusätzlich Cardio machen?
Wenn du möchtest. Zwei bis drei Einheiten à 20–30 Minuten an Ruhetagen oder nach dem Krafttraining bremsen deinen Fortschritt bei diesem Volumen nicht.
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