Entrenar todo el cuerpo tres veces por semana es el punto de partida clásico para quien empieza: practicas cada movimiento a menudo, todos los músculos se entrenan con regularidad y faltar un día no arruina la semana. Esta versión deja cada sesión en cinco ejercicios y usa doble progresión, la forma más sencilla de seguir ganando fuerza sin adivinar.
Los dos entrenos
Entreno A
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra ▶ video | 3 × 5–8 | 2–3 min |
| Press de banca con barra ▶ video | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Remo a una mano con mancuerna ▶ video | 3 × 8–10 por lado | 60–90 s |
| Elevaciones laterales con mancuernas ▶ video | 2 × 12–15 | 60–90 s |
| Curl con barra ▶ video | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Entreno B
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Peso muerto rumano ▶ video | 3 × 8 | 2–3 min |
| Press militar con barra ▶ video | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Dominada supina (o jalón al pecho) ▶ video | 3 × 5–8 | 60–90 s |
| Zancadas con mancuernas ▶ video | 2 × 8–10 por pierna | 60–90 s |
| Extensión de tríceps en polea con cuerda ▶ video | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Descansa 2–3 minutos después de los dos primeros ejercicios y 60–90 segundos en el resto. ¿Nunca has hecho sentadilla con barra? Haz sentadilla goblet las primeras 2–4 semanas. ¿Aún no haces 5 dominadas? Usa jalón al pecho o dominadas asistidas con banda. Calienta los dos primeros ejercicios con 2–3 series más ligeras.
Horario semanal
- Semana 1: lunes A · miércoles B · viernes A
- Semana 2: lunes B · miércoles A · viernes B
- Sirven tres días cualesquiera, siempre que haya al menos un día de descanso entre sesiones.
Cómo subir el peso (doble progresión)
- Semanas 1–2: elige pesos que te dejen 2–3 repeticiones en reserva en cada serie. Aprende los movimientos; todavía no persigas números.
- Después: cuando completes el tope del rango en todas las series con buena técnica, sube el salto más pequeño en la siguiente sesión: 2,5 kg en los ejercicios con barra y la mancuerna siguiente en los de mancuernas.
- Tras el salto volverás a estar cerca del mínimo del rango. Vuelve a subir repeticiones y luego sube peso otra vez.
- ¿Estancado? Si no llegas al mínimo del rango dos sesiones seguidas, baja el peso un 10% y vuelve a subir.
- Cada 6–8 semanas: haz una semana más suave con los mismos ejercicios y la mitad de las series.
Cuánto tiempo seguirla
La mayoría de principiantes sigue subiendo peso con esta rutina durante 3–6 meses. Pasa a la rutina torso/pierna de 4 días cuando las sesiones pasen de 75 minutos o la mayoría de ejercicios se estanquen incluso tras una semana suave.
Deja que una app lleve las cuentas
La doble progresión es sencilla, pero llevarla en diez ejercicios es tedioso. GymAdapt registra cada serie en un par de toques, te muestra los números de la sesión anterior y, durante tus primeros 30 días, calcula tus próximos pesos según lo que levantaste. Su biblioteca tiene rutinas full body listas o la IA te crea una según tus días, tu equipo y tu objetivo, con un video de cada ejercicio. Gratis en iPhone y en español.
Preguntas frecuentes
¿Bastan 3 días por semana para un principiante?
Sí. Tres sesiones de cuerpo entero entrenan cada grupo muscular tres veces por semana, más que suficiente para ganar fuerza y músculo de forma constante el primer año. Ir cada semana importa mucho más que añadir un cuarto día.
¿Con cuánto peso empiezo?
Menos del que crees. Elige un peso con el que podrías hacer 2–3 repeticiones más que el objetivo en cada serie. Empezar ligero te cuesta una o dos semanas; empezar pesado te cuesta la técnica y, a menudo, el hábito. Cuando tengas una serie dura registrada, la calculadora de 1RM te da una tabla de porcentajes.
¿Puedo hacer esta rutina en casa?
Con barra, rack, banco y mancuernas, sí. Solo con mancuernas, cambia los ejercicios con barra por versiones con mancuernas: sentadilla goblet, press de banca con mancuernas, peso muerto rumano con mancuernas y press de hombros sentado.
¿Hago cardio también?
Si te apetece. Dos o tres sesiones de 20–30 minutos en días de descanso, o después de las pesas, no frenarán tu progreso con este volumen.
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