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Calculadora de 1RM (repetición máxima)
Introduce el peso y las repeticiones de una serie dura que ya hayas hecho. Obtienes tu máximo estimado y el peso de entrenamiento para cada porcentaje.
| % del 1RM | Peso | Reps con este peso (aprox.) | Para qué sirve |
|---|
¿Registras en el móvil? GymAdapt estima tu 1RM con cada serie que registras, lo muestra en un gráfico y, durante tus primeros 30 días, calcula tus próximos pesos de trabajo a partir de él. Gratis en iPhone. →
Cómo funciona la calculadora
Usa la fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + reps ÷ 30). Una serie de 100 kg a 5 repeticiones da un 1RM estimado de unos 117 kg. Por encima de 10 repeticiones la estimación es menos fiable, por eso la calculadora llega hasta 12. También varía según la persona y el ejercicio: quien tiene mucha resistencia muscular tiende a salir sobreestimado, y la fórmula suele acertar más en sentadilla, press de banca y peso muerto.
Cómo usar tus números
- La mayor parte del trabajo de fuerza va al 80–90% de tu 1RM, en 3–6 repeticiones.
- La mayor parte del trabajo de hipertrofia va al 65–80%, en 6–15 repeticiones.
- Usa el 90% o más con moderación, y solo con ayudante o barras de seguridad.
- Vuelve a estimarlo cada 6–8 semanas con una serie dura nueva, no con un intento de máximo.
Una estimación no es un objetivo. Nunca intentes un máximo real solo y corta cualquier serie en la que se rompa la técnica.
Preguntas frecuentes
¿Qué tan precisa es una calculadora de 1RM?
Con una serie dura de 2–6 repeticiones, la estimación suele quedar a un 5% del máximo real. Por encima de 10 repeticiones el error crece, así que usa una serie más pesada si la tienes.
¿Qué fórmula de 1RM es mejor?
Epley y Brzycki son las más usadas. Coinciden exactamente a 10 repeticiones; por debajo, Epley da unos puntos más. Ninguna es la mejor para todos: elige una y úsala siempre para que tus números sean comparables.
¿Debe un principiante probar su 1RM?
No hace falta. Un intento de máximo real añade riesgo y aporta poco el primer año. Estímalo con una serie dura de 3–6 repeticiones.
¿Cada cuánto recalculo mi 1RM?
Cada 6–8 semanas, o cuando tus pesos de trabajo empiecen a sentirse claramente más fáciles.
Tu 1RM, actualizado tras cada entreno
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