La rutina torso/pierna es el paso habitual después de una rutina full body de principiante: más series por músculo, cada músculo sigue entrenándose dos veces por semana y las sesiones son más cortas que si entrenas todo cada día.
Los cuatro entrenos
Torso 1 (pesado)
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Press de banca con barra ▶ video | 4 × 5–6 | 2–3 min |
| Remo con barra ▶ video | 4 × 6–8 | 2–3 min |
| Press militar con barra ▶ video | 3 × 6–8 | 60–90 s |
| Dominada supina (o jalón al pecho) ▶ video | 3 × 6–10 | 60–90 s |
| Curl con barra ▶ video | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Pierna 1 (pesado)
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Sentadilla trasera con barra ▶ video | 4 × 5–6 | 2–3 min |
| Peso muerto rumano ▶ video | 3 × 8 | 2–3 min |
| Sentadilla búlgara ▶ video | 3 × 8–10 por pierna | 60–90 s |
| Elevación de talones de pie ▶ video | 3 × 10–15 | 60–90 s |
| Rueda abdominal ▶ video | 3 × 8–12 | 60–90 s |
Torso 2 (volumen)
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Press inclinado con mancuernas ▶ video | 3 × 8–12 | 2–3 min |
| Remo a una mano con mancuerna ▶ video | 3 × 10–12 por lado | 2–3 min |
| Press de hombros sentado con mancuernas ▶ video | 3 × 8–12 | 60–90 s |
| Fondos en paralelas ▶ video | 3 × 8–12 | 60–90 s |
| Elevaciones laterales con mancuernas ▶ video | 3 × 12–15 | 60–90 s |
| Extensión de tríceps en polea con cuerda ▶ video | 2 × 12–15 | 60–90 s |
Pierna 2 (bisagra)
| Ejercicio | Series × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Peso muerto con barra ▶ video | 3 × 3–5 | 2–3 min |
| Sentadilla frontal ▶ video | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Zancadas con mancuernas ▶ video | 3 × 10 por pierna | 60–90 s |
| Curl femoral tumbado | 3 × 10–12 | 60–90 s |
| Elevación de talones de pie ▶ video | 3 × 12–15 | 60–90 s |
Descansa 2–3 minutos en los dos primeros ejercicios de cada día y 60–90 segundos en el resto. ¿Sin máquina de curl femoral? Haz curl nórdico o curl femoral con fitball. ¿Aún no haces 6 dominadas? Usa jalón al pecho.
Horario semanal
- Lunes: Torso 1 · Martes: Pierna 1 · Miércoles: descanso
- Jueves: Torso 2 · Viernes: Pierna 2 · Fin de semana: descanso
- Sirven cuatro días cualesquiera si entre los dos días de torso hay al menos 48 horas, y lo mismo entre los dos de pierna.
Cómo progresar
- Doble progresión: cuando todas las series lleguen al tope del rango con buena técnica, sube el salto más pequeño en la siguiente sesión: 2,5 kg en barra y la mancuerna siguiente en mancuernas.
- Primero los básicos: press de banca, remo, sentadilla, peso muerto y press militar son los que suben de peso. Los accesorios pueden sumar repeticiones durante semanas antes de subir peso.
- Peso muerto: 3 series de 3–5. Sube peso solo cuando cada repetición se vea como la primera.
- Descarga cada 6–8 semanas, o tras dos sesiones seguidas en que la mayoría de ejercicios empeoren: una semana con la mitad de las series y un 10% menos de peso.
Volumen semanal
Suma unas 10–13 series duras por semana para pecho, espalda y cuádriceps y unas 9 para hombros e isquiotibiales, dentro del rango que la mayoría de estudios respalda para ganar músculo.
Para quién es
Llevas al menos 3–6 meses entrenando con constancia, tus sesiones full body pasan de 75 minutos o la mayoría de ejercicios se ha estancado pese a una semana ligera. Si estás empezando, avanzarás más rápido con la rutina full body de 3 días para principiantes.
Llévala sin hoja de cálculo
Cuatro días, 21 ejercicios y un rango de repeticiones para cada uno: son muchos números. GymAdapt registra cada serie, recuerda tu última sesión y, durante tus primeros 30 días, calcula tus próximos pesos según lo que levantaste. Su biblioteca tiene rutinas torso/pierna listas o la IA crea una según tu horario y tu equipo, con video de cada ejercicio. Gratis en iPhone y en español.
Preguntas frecuentes
¿Es mejor torso/pierna que push/pull/legs?
Con cuatro días por semana, torso/pierna entrena cada músculo dos veces; push/pull/legs necesita seis días para lo mismo. Con tres o cinco días, push/pull/legs o una rutina híbrida pueden encajar mejor.
¿Puede un principiante hacer torso/pierna?
Puede, pero una rutina full body de 3 días suele hacerle más fuerte más rápido y en menos tiempo. Cambia a los 3–6 meses.
¿Cuánto debe durar cada entreno?
Unos 50–70 minutos, incluidas las series de calentamiento, con los descansos indicados.
¿Puedo añadir un quinto día?
Sí: un día corto y opcional de brazos, gemelos y core, o cardio. Que sea lo bastante suave para no perjudicar la sesión del lunes.
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