Der Oberkörper/Unterkörper-Split ist der übliche nächste Schritt nach einem Ganzkörperplan für Anfänger: mehr Sätze pro Muskel, jeder Muskel weiterhin zweimal pro Woche, und kürzere Einheiten, als wenn du jedes Mal alles trainierst.
Die vier Workouts
Oberkörper 1 (schwer)
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Langhantel-Bankdrücken ▶ Video | 4 × 5–6 | 2–3 Min. |
| Vorgebeugtes Langhantelrudern ▶ Video | 4 × 6–8 | 2–3 Min. |
| Schulterdrücken mit Langhantel ▶ Video | 3 × 6–8 | 60–90 s |
| Klimmzug im Untergriff (oder Latziehen) ▶ Video | 3 × 6–10 | 60–90 s |
| Langhantel-Curl ▶ Video | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Unterkörper 1 (schwer)
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Langhantel-Kniebeuge ▶ Video | 4 × 5–6 | 2–3 Min. |
| Rumänisches Kreuzheben ▶ Video | 3 × 8 | 2–3 Min. |
| Bulgarische Kniebeuge ▶ Video | 3 × 8–10 pro Bein | 60–90 s |
| Wadenheben stehend ▶ Video | 3 × 10–15 | 60–90 s |
| Bauchroller (Ab Wheel) ▶ Video | 3 × 8–12 | 60–90 s |
Oberkörper 2 (Volumen)
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kurzhantel-Schrägbankdrücken ▶ Video | 3 × 8–12 | 2–3 Min. |
| Einarmiges Kurzhantelrudern ▶ Video | 3 × 10–12 pro Seite | 2–3 Min. |
| Kurzhantel-Schulterdrücken sitzend ▶ Video | 3 × 8–12 | 60–90 s |
| Dips am Barren ▶ Video | 3 × 8–12 | 60–90 s |
| Kurzhantel-Seitheben ▶ Video | 3 × 12–15 | 60–90 s |
| Trizepsdrücken am Seil ▶ Video | 2 × 12–15 | 60–90 s |
Unterkörper 2 (Hüfte)
| Übung | Sätze × Wdh. | Pause |
|---|---|---|
| Kreuzheben ▶ Video | 3 × 3–5 | 2–3 Min. |
| Frontkniebeuge ▶ Video | 3 × 6–8 | 2–3 Min. |
| Kurzhantel-Ausfallschritte ▶ Video | 3 × 10 pro Bein | 60–90 s |
| Beinbeuger liegend | 3 × 10–12 | 60–90 s |
| Wadenheben stehend ▶ Video | 3 × 12–15 | 60–90 s |
Pausiere 2–3 Minuten bei den ersten beiden Übungen jedes Tages und 60–90 Sekunden bei den übrigen. Keine Beinbeuger-Maschine? Mach Nordic Curls oder Beinbeugen auf dem Gymnastikball. Schaffst du noch keine 6 Klimmzüge? Nimm Latziehen.
Wochenplan
- Montag: Oberkörper 1 · Dienstag: Unterkörper 1 · Mittwoch: Ruhetag
- Donnerstag: Oberkörper 2 · Freitag: Unterkörper 2 · Wochenende: Ruhe
- Beliebige vier Tage funktionieren, wenn zwischen den beiden Oberkörpertagen mindestens 48 Stunden liegen, ebenso zwischen den beiden Unterkörpertagen.
So steigerst du dich
- Doppelprogression: Erreicht jeder Satz sauber das obere Ende seines Bereichs, erhöhst du in der nächsten Einheit um die kleinste Stufe: 2,5 kg an der Langhantel, die nächste Kurzhantel bei Kurzhanteln.
- Grundübungen zuerst: Bankdrücken, Rudern, Kniebeugen, Kreuzheben und Schulterdrücken bekommen die Gewichtssteigerungen. Isolationsübungen dürfen wochenlang Wiederholungen sammeln, bevor das Gewicht steigt.
- Kreuzheben: 3 Sätze à 3–5. Steigere nur, wenn jede Wiederholung so aussieht wie die erste.
- Deload alle 6–8 Wochen oder nach zwei Einheiten in Folge, in denen die meisten Übungen schlechter werden: eine Woche mit halben Sätzen und etwa 10 % weniger Gewicht.
Wochenvolumen
Das ergibt etwa 10–13 harte Sätze pro Woche für Brust, Rücken und Quadrizeps und etwa 9 für Schultern und Beinbeuger, im Bereich, den die meisten Studien für Muskelaufbau stützen.
Für wen der Plan passt
Du trainierst seit mindestens 3–6 Monaten regelmäßig, deine Ganzkörpereinheiten dauern länger als 75 Minuten oder die meisten Übungen stagnieren trotz leichter Woche. Einsteiger kommen mit dem Ganzkörper-Trainingsplan für Anfänger mit 3 Tagen meist schneller voran.
Ohne Tabelle dokumentieren
Vier Tage, 21 Übungen, für jede ein Wiederholungsbereich: Das sind viele Zahlen. GymAdapt speichert jeden Satz, merkt sich deine letzte Einheit und legt in deinen ersten 30 Tagen die nächsten Gewichte anhand deiner Leistung fest. Die Bibliothek enthält fertige Oberkörper/Unterkörper-Pläne, oder die KI erstellt einen für deinen Zeitplan und deine Ausrüstung, mit Video zu jeder Übung. Kostenlos fürs iPhone, auf Deutsch.
Häufige Fragen
Ist Oberkörper/Unterkörper besser als Push/Pull/Legs?
Bei vier Tagen pro Woche trainiert der OK/UK-Split jeden Muskel zweimal; Push/Pull/Legs braucht dafür sechs Tage. Bei drei oder fünf Tagen passen Push/Pull/Legs oder ein Hybrid oft besser.
Können Anfänger einen Oberkörper/Unterkörper-Split machen?
Können sie, aber ein Ganzkörperplan mit 3 Tagen macht sie meist schneller und mit weniger Zeitaufwand stärker. Wechsle nach 3–6 Monaten.
Wie lange dauert ein Workout?
Etwa 50–70 Minuten inklusive Aufwärmsätzen, mit den angegebenen Pausen.
Kann ich einen fünften Tag ergänzen?
Ja: einen kurzen, optionalen Tag für Arme, Waden und Rumpf oder Cardio. Halte ihn so leicht, dass er die Montagseinheit nicht beeinträchtigt.
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