O treino superior/inferior é o passo seguinte natural depois de um full body de iniciante: mais séries por músculo, cada músculo ainda treinado duas vezes por semana e sessões mais curtas do que treinar tudo todo dia.
Os quatro treinos
Superior 1 (pesado)
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino reto com barra ▶ vídeo | 4 × 5–6 | 2–3 min |
| Remada curvada com barra ▶ vídeo | 4 × 6–8 | 2–3 min |
| Desenvolvimento militar com barra ▶ vídeo | 3 × 6–8 | 60–90 s |
| Barra fixa supinada (ou puxada na polia) ▶ vídeo | 3 × 6–10 | 60–90 s |
| Rosca direta com barra ▶ vídeo | 2 × 10–12 | 60–90 s |
Inferior 1 (pesado)
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Agachamento livre com barra ▶ vídeo | 4 × 5–6 | 2–3 min |
| Levantamento terra romeno (stiff) ▶ vídeo | 3 × 8 | 2–3 min |
| Agachamento búlgaro ▶ vídeo | 3 × 8–10 cada perna | 60–90 s |
| Panturrilha em pé ▶ vídeo | 3 × 10–15 | 60–90 s |
| Roda abdominal ▶ vídeo | 3 × 8–12 | 60–90 s |
Superior 2 (volume)
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Supino inclinado com halteres ▶ vídeo | 3 × 8–12 | 2–3 min |
| Remada unilateral com halter ▶ vídeo | 3 × 10–12 cada lado | 2–3 min |
| Desenvolvimento sentado com halteres ▶ vídeo | 3 × 8–12 | 60–90 s |
| Paralelas (mergulho) ▶ vídeo | 3 × 8–12 | 60–90 s |
| Elevação lateral com halteres ▶ vídeo | 3 × 12–15 | 60–90 s |
| Tríceps na polia com corda ▶ vídeo | 2 × 12–15 | 60–90 s |
Inferior 2 (posterior)
| Exercício | Séries × reps | Descanso |
|---|---|---|
| Levantamento terra ▶ vídeo | 3 × 3–5 | 2–3 min |
| Agachamento frontal ▶ vídeo | 3 × 6–8 | 2–3 min |
| Afundo com halteres ▶ vídeo | 3 × 10 cada perna | 60–90 s |
| Mesa flexora | 3 × 10–12 | 60–90 s |
| Panturrilha em pé ▶ vídeo | 3 × 12–15 | 60–90 s |
Descanse 2–3 minutos nos dois primeiros exercícios de cada dia e 60–90 segundos nos demais. Sem mesa flexora? Faça flexão nórdica ou flexão de pernas na bola suíça. Ainda não faz 6 barras fixas? Use a puxada na polia.
Rotina semanal
- Segunda: Superior 1 · Terça: Inferior 1 · Quarta: descanso
- Quinta: Superior 2 · Sexta: Inferior 2 · Fim de semana: descanso
- Quaisquer quatro dias funcionam se os dois dias de superior tiverem pelo menos 48 horas entre si, e o mesmo para os dois de inferior.
Como progredir
- Progressão dupla: quando todas as séries chegarem ao topo da faixa com boa execução, aumente o menor salto na sessão seguinte: 2,5 kg na barra e o próximo halter nos halteres.
- Básicos primeiro: supino, remada, agachamento, levantamento terra e desenvolvimento militar recebem os aumentos de carga. Os acessórios podem ganhar repetições por semanas antes de subir carga.
- Levantamento terra: 3 séries de 3–5. Aumente a carga só quando todas as repetições estiverem iguais à primeira.
- Deload a cada 6–8 semanas, ou depois de duas sessões seguidas em que a maioria dos exercícios piorar: uma semana com metade das séries e cerca de 10% menos carga.
Volume semanal
Isso soma cerca de 10–13 séries pesadas por semana para peito, costas e quadríceps e cerca de 9 para ombros e posteriores de coxa, dentro da faixa que a maioria das pesquisas indica para hipertrofia.
Para quem é
Você treina com regularidade há pelo menos 3–6 meses, seus treinos full body passam de 75 minutos ou a maioria dos exercícios estagnou mesmo depois de uma semana leve. Quem está começando costuma evoluir mais rápido com o treino full body 3 dias para iniciantes.
Acompanhe sem planilha
Quatro dias, 21 exercícios, uma faixa de repetições para cada um: são muitos números. O GymAdapt registra cada série, lembra a última sessão e, nos seus primeiros 30 dias, define as próximas cargas a partir do que você levantou. A biblioteca tem treinos superior/inferior prontos, ou a IA monta um para a sua rotina e seus equipamentos, com vídeo de cada exercício. Grátis no iPhone e em português.
Perguntas frequentes
Superior/inferior é melhor que push/pull/legs?
Com quatro dias por semana, o superior/inferior treina cada músculo duas vezes; o push/pull/legs precisa de seis dias para fazer o mesmo. Com três ou cinco dias, push/pull/legs ou um híbrido podem encaixar melhor.
Iniciante pode fazer superior/inferior?
Pode, mas um full body de 3 dias costuma deixar o iniciante mais forte mais rápido e em menos tempo. Troque depois de 3–6 meses.
Quanto tempo deve durar cada treino?
Cerca de 50–70 minutos, incluindo as séries de aquecimento, com os descansos indicados.
Posso acrescentar um quinto dia?
Sim: um dia curto e opcional de braços, panturrilhas e core, ou aeróbico. Mantenha leve o suficiente para não prejudicar o treino de segunda.
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