GymAdapt：正しいセット数を、週2回、少しずつ重く
「筋肉をつける」を選ぶと、GymAdaptが各部位を週2回ほど8〜12回の範囲で鍛える分割を組み、目標を超えるたびに重量を上げていきます。無料で始められ、コードTRYFREE01でProが1か月無料。
筋肉をつけることに謎はありません。研究が示す大事なポイントは少数です。各部位に毎週十分なハードセットを行うこと、各部位を週1回より多く鍛えること、十分なたんぱく質をとること、そして少しずつ重いものを挙げていくこと。良いアプリがトレーニングを管理してくれれば、あなたはジムに行くだけです。
筋肉を増やすもの（とアプリがやるべきこと）
| 大事なこと | 研究からわかること | アプリがやるべきこと |
|---|---|---|
| 週あたりのハードセット | 部位ごとの週セット数が多いほど成長。10セット以上は5セット未満を上回る | 各部位に十分なセットを計画する |
| 頻度 | 同じ量なら週2回が週1回を上回る | 各部位を繰り返す分割を使う |
| 漸進性 | 重量を増やしても回数を増やしても効果あり | 目標を超えたら次の目標を上げる |
| たんぱく質 | 体重1kgあたり1日約1.6gで効果が頭打ち | 思い出させること。食べるのはあなた |
筋肉をつけるおすすめアプリ
1. GymAdapt（私たちのアプリ）
無料: 目標・日数・器具・ケガに合わせたAIプラン、回数無制限のワークアウト、全種目の動画、セットの記録、週3回のAIプラン作成と週5通のコーチへのメッセージ、そして最初の30日間は記録に合わせて重量が自動で調整されます。
有料: Proは月額4.99米ドルまたは年額24.99米ドル（7日間無料トライアル）、買い切りなら79.99米ドル。30日目以降も重量の自動調整が続き、AIの週ごとの上限がなくなります。コードTRYFREE01でProが1か月無料になります。
2. Alpha Progression
無料: 記録、手動プラン、動画。
有料: Proは月額12.99米ドルまたは年額79.99米ドル。
3. Fitbod
無料: 7日間の無料トライアル。
有料: 月額15.99米ドルまたは年額95.99米ドル。
4. Boostcamp
無料: ほとんどのプログラムと記録。
有料: Proは年額約59.99米ドル。
5. Hevy
無料: ルーティン4つ、グラフ3か月分まで。
有料: Proは月額2.99米ドルまたは年額23.99米ドル。
筋肉をつけるシンプルな1週間
- 週3日：毎回全身。
- 週4日：上半身、下半身、上半身、下半身。
- 週5〜6日：プッシュ、プル、脚を繰り返す。
- 毎回：1種目2〜4セットのハードセット。多くは6〜12回で、限界の1〜3回手前で止める。
- 毎週：ほとんどの種目で、先週より1回多く、または少し重く。
最良の分割法は、続けられる分割法です。セットの配分より、週の合計セット数のほうが大事です。
GymAdaptは無料で始められます。Proを1か月無料で試しませんか？
無料プランでもAIが作るプランと無制限のワークアウトが使えます。コードTRYFREE01を使うと、記録に合わせて重量が調整される機能とコーチとの無制限チャットを含むProが1か月まるごと無料になります。
無料の1か月を受け取る → コード入力済みのApp Storeが開きます。iPhone専用。1か月後は「設定」で解約しない限りProが課金されます。無料プランはそのまま使い続けられます。よくある質問
筋肉をつけるのにおすすめの筋トレアプリは？
GymAdaptは分割、週のセット数、漸進性を管理し、無料プランもあります（私たちのアプリ、iPhone専用）。Alpha ProgressionとFitbodは優秀な有料アプリ、Boostcampには無料プログラムがあります。
筋肉をつけるには週何セット必要？
1部位あたり週10セット以上のハードセットが、5セット未満より効果的です。10セット前後から始め、回復できているときだけ増やしましょう。
各部位はどれくらいの頻度で鍛えるべき？
週2回ほど。全身、上半身/下半身、プッシュ/プル/脚のどの分割でも可能です。
筋肉をつけるには重い重量が必要？
いいえ。限界近くまで行えば、軽い重量でも重い重量でも筋肉の増え方は同程度です。最大筋力は重い重量のほうが伸びます。
たんぱく質はどれくらい必要？
体重1kgあたり1日約1.6gでほとんどの人は十分です。それ以上は筋肉への上乗せ効果はわずかです。
記録するだけでなく、コーチになるアプリ。無料で開始
GymAdaptはプランを作り、記録に合わせて重量を上げていきます。無料で始められ、コードTRYFREE01でProが1か月無料になります。
App StoreでGymAdaptを入手 → 無料で始められます。Proは月額4.99米ドルまたは年額24.99米ドル（7日間無料）から。App Storeでは円で表示されます。iPhone専用。日本語に対応。出典
- Schoenfeld et al. 2017: weekly sets and muscle growth (meta-analysis)
- Schoenfeld et al. 2016: training frequency and muscle growth (meta-analysis)
- Morton et al. 2018: protein supplementation and muscle (meta-analysis)
- Plotkin et al. 2022, PeerJ: progressing load vs repetitions
- SensAI: Fitbod review 2026 ($15.99/mo, $95.99/yr)
- SensAI: Juggernaut AI vs RP Hypertrophy vs Alpha Progression (Oct 2026)
