GymAdapt：日数を選べば最適な分割に
トレーニングできる日数を伝えると、GymAdaptが全身・上下分割・PPLのプランを組み、あなたの曜日に配置。予定が変わればワークアウトを別の日にドラッグできます。無料で始められます。
分割法は延々と議論されますが、研究の結論はかなりシンプルです。各部位を週2回ほど鍛えるほうが週1回より効果的で、週の合計セット数のほうが配分より大事。つまり最良の分割法は、実際にトレーニングできる日数に合うものです。
日数ごとのおすすめ分割
| 週の日数 | 分割 | 1週間の例 | 各部位の頻度 |
|---|---|---|---|
| 2 | 全身 | 月、木 | 週2回 |
| 3 | 全身 | 月、水、金 | 週3回 |
| 4 | 上半身 / 下半身 | 月 上半身、火 下半身、木 上半身、金 下半身 | 週2回 |
| 5 | 上下分割 + PPL | 上半身、下半身、プッシュ、プル、脚 | 週約2回 |
| 6 | プッシュ / プル / 脚 ×2 | プッシュ、プル、脚、プッシュ、プル、脚 | 週2回 |
分割を組んでくれるアプリ
1. GymAdapt（私たちのアプリ）
無料: 目標・日数・器具・ケガに合わせたAIプラン、回数無制限のワークアウト、全種目の動画、セットの記録、週3回のAIプラン作成と週5通のコーチへのメッセージ、そして最初の30日間は記録に合わせて重量が自動で調整されます。
有料: Proは月額4.99米ドルまたは年額24.99米ドル（7日間無料トライアル）、買い切りなら79.99米ドル。30日目以降も重量の自動調整が続き、AIの週ごとの上限がなくなります。コードTRYFREE01でProが1か月無料になります。
2. Boostcamp
無料: ほとんどのプログラムと記録。
有料: Proは年額約59.99米ドル。
3. Fitbod
無料: 7日間の無料トライアル。
有料: 月額15.99米ドルまたは年額95.99米ドル。
4. Hevy
無料: ルーティン4つまで。
有料: Proは月額2.99米ドルまたは年額23.99米ドル。
分割法でよくある失敗
- 週3日で「胸の日・背中の日・脚の日」のような1部位1日の分割は、各部位が週1回しか鍛えられません。全身のほうが効果的です。
- 4日しかできないのに6日の分割。休んだ日の損失は、分割を小さくするより大きくなります。
- 毎週分割を変える。進歩を見るには1つの分割を6〜8週間続けましょう。
- 上半身中心のプランで脚を忘れる。種目数ではなく、部位ごとのセット数を数えましょう。
GymAdaptは無料で始められます。Proを1か月無料で試しませんか？
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おすすめの分割法は？
実際にトレーニングできる日数で各部位を週2回ほど鍛えられるものです。週2〜3日は全身、週4日は上下分割、週5〜6日はPPL。
分割法を自動で組んでくれるアプリはある？
あります。GymAdaptは日数に合わせて分割を組み、週に配置します（無料プランあり、私たちのアプリ、iPhone専用）。Boostcampには無料の分割プログラムがあります。
PPLは初心者に向いている？
使えますが、ほとんどの初心者は週3日の全身のほうが上手くいきます。シンプルで、全身をより頻繁に鍛えられます。
上下分割とPPLどちらがいい？
上下分割は週4日、PPLは週6日に合います。どちらも各部位を週2回ほど鍛えられます。
ワークアウトを別の日に移せる？
はい。GymAdaptではワークアウトを週の別の曜日にドラッグできます。
記録するだけでなく、コーチになるアプリ。無料で開始
GymAdaptはプランを作り、記録に合わせて重量を上げていきます。無料で始められ、コードTRYFREE01でProが1か月無料になります。
App StoreでGymAdaptを入手 → 無料で始められます。Proは月額4.99米ドルまたは年額24.99米ドル（7日間無料）から。App Storeでは円で表示されます。iPhone専用。日本語に対応。