GymAdapt: Tage wählen, passenden Split bekommen
Sag GymAdapt, an wie vielen Tagen du trainieren kannst, und die App baut einen Ganzkörper-, Ober-/Unterkörper- oder Push/Pull/Beine-Plan, legt ihn auf deine Wochentage und lässt dich ein Workout auf einen anderen Tag ziehen, wenn das Leben dazwischenkommt. Kostenlos starten.
Über Splits wird endlos gestritten, aber die Forschung ist ziemlich einfach: Jeden Muskel etwa zweimal pro Woche zu trainieren schlägt einmal, und die Gesamtzahl der Sätze pro Woche zählt mehr als ihre Verteilung. Der beste Split ist also der, der zu den Tagen passt, an denen du wirklich trainieren kannst.
Welcher Split für wie viele Tage
| Tage pro Woche | Split | Beispielwoche | Jeder Muskel pro Woche |
|---|---|---|---|
| 2 | Ganzkörper | Mo, Do | 2x |
| 3 | Ganzkörper | Mo, Mi, Fr | 3x |
| 4 | Ober- / Unterkörper | Oberkörper Mo, Unterkörper Di, Oberkörper Do, Unterkörper Fr | 2x |
| 5 | Ober-/Unterkörper + Push/Pull/Beine | Oberkörper, Unterkörper, Push, Pull, Beine | ~2x |
| 6 | Push / Pull / Beine x2 | Push, Pull, Beine, Push, Pull, Beine | 2x |
Apps, die deinen Split bauen
1. GymAdapt (unsere App)
Kostenlos: Ein KI-Trainingsplan nach deinem Ziel, deinen Tagen, deinem Equipment und deinen Verletzungen; unbegrenzte Workouts; ein Video zu jeder Übung; komplettes Tracking; 3 KI-Pläne und 5 Coach-Nachrichten pro Woche; und deine ersten 30 Tage mit Gewichten, die sich automatisch anpassen.
Kostenpflichtig: Pro kostet 4,99 US$ im Monat oder 24,99 US$ im Jahr (7 Tage kostenlos testen) oder einmalig 79,99 US$ lebenslang. Die Gewichte passen sich auch nach Tag 30 an, und die wöchentlichen KI-Limits fallen weg. Mit dem Code TRYFREE01 bekommst du einen Monat Pro gratis.
2. Boostcamp
Kostenlos: Die meisten Programme und das Tracking.
Kostenpflichtig: Pro etwa 59,99 US$ im Jahr.
3. Fitbod
Kostenlos: 7 Tage Testphase.
Kostenpflichtig: 15,99 US$ im Monat oder 95,99 US$ im Jahr.
4. Hevy
Kostenlos: Bis zu 4 Routinen.
Kostenpflichtig: Pro 2,99 US$ im Monat oder 23,99 US$ im Jahr.
Häufige Split-Fehler
- Ein „Bro-Split" an 3 Tagen (Brusttag, Rückentag, Beintag) trainiert jeden Muskel einmal pro Woche. Ganzkörper ist besser.
- Sechs Tage, wenn du vier schaffst. Verpasste Tage schaden mehr als ein kleinerer Split.
- Jede Woche den Split wechseln. Gib einem 6 bis 8 Wochen, um Fortschritt zu sehen.
- Beine vergessen in oberkörperlastigen Plänen. Zähl Sätze pro Muskel, nicht nur Übungen.
GymAdapt ist kostenlos zum Start. Einen Monat Pro gratis?
Die kostenlose Version gibt dir einen KI-Trainingsplan und unbegrenzte Workouts. Der Code TRYFREE01 legt einen ganzen Monat Pro obendrauf: Gewichte, die sich nach deinen Einträgen anpassen, und unbegrenzte Chats mit dem Coach.
Gratis-Monat einlösen → Öffnet den App Store mit bereits eingetragenem Code. Nur iPhone. Nach dem Monat wird Pro berechnet, wenn du nicht in den Einstellungen kündigst; die kostenlose Version bleibt dir in jedem Fall.Häufige Fragen
Was ist der beste Trainingssplit?
Der, der jeden Muskel etwa zweimal pro Woche an den Tagen trainiert, an denen du wirklich kannst: Ganzkörper für 2 bis 3 Tage, Ober-/Unterkörper für 4, Push/Pull/Beine für 5 bis 6.
Gibt es eine App, die mir einen Trainingssplit erstellt?
Ja. GymAdapt baut einen Split für deine Anzahl an Tagen und legt ihn in deine Woche (kostenlose Version; unsere App, nur iPhone). Boostcamp hat kostenlose Split-Programme.
Ist Push/Pull/Beine gut für Anfänger?
Es funktioniert, aber die meisten Anfänger fahren mit 3 Ganzkörpertagen besser: einfacher, und alles wird öfter trainiert.
Ober-/Unterkörper oder Push/Pull/Beine?
Ober-/Unterkörper passt zu 4 Tagen, Push/Pull/Beine zu 6. Beide trainieren jeden Muskel etwa zweimal pro Woche.
Kann ich ein Workout auf einen anderen Tag verschieben?
Ja. In GymAdapt kannst du ein Workout auf einen anderen Wochentag ziehen.
Ein Coach statt nur ein Zähler, kostenlos
GymAdapt erstellt deinen Plan und steigert deine Gewichte nach deinen Einträgen. Kostenlos zum Start; der Code TRYFREE01 legt einen Monat Pro drauf.
GymAdapt im App Store laden → Kostenlos zum Start. Pro ab 4,99 US$ im Monat oder 24,99 US$ im Jahr (7 Tage gratis testen); der App Store zeigt dir den Preis in deiner Währung. Nur iPhone. App auf Deutsch.