GymAdapt: escolha seus dias e receba a divisão certa
Diga ao GymAdapt quantos dias você pode treinar e ele monta um plano full body, superior/inferior ou PPL, encaixa nos seus dias da semana e deixa você arrastar um treino para outro dia quando a vida aperta. Grátis para começar.
As pessoas discutem divisões de treino sem parar, mas a pesquisa é bem simples: treinar cada músculo cerca de duas vezes por semana supera uma vez só, e o total de séries por semana importa mais que a forma de distribuí-las. Então a melhor divisão é a que cabe nos dias em que você realmente consegue treinar.
Qual divisão para quantos dias
| Dias por semana | Divisão | Semana de exemplo | Cada músculo por semana |
|---|---|---|---|
| 2 | Full body | Seg, qui | 2x |
| 3 | Full body | Seg, qua, sex | 3x |
| 4 | Superior / inferior | Superior seg, inferior ter, superior qui, inferior sex | 2x |
| 5 | Superior / inferior + PPL | Superior, inferior, empurrar, puxar, pernas | ~2x |
| 6 | Empurrar / puxar / pernas x2 | Empurrar, puxar, pernas, empurrar, puxar, pernas | 2x |
Apps que montam sua divisão
1. GymAdapt (nosso app)
Grátis: Um plano feito por IA conforme seu objetivo, dias, equipamentos e lesões; treinos ilimitados; vídeo de cada exercício; registro completo; 3 planos com IA e 5 mensagens ao coach por semana; e os seus primeiros 30 dias de cargas que se ajustam sozinhas.
Pago: O Pro custa US$ 4,99 por mês ou US$ 24,99 por ano (7 dias grátis), ou US$ 79,99 vitalício. Mantém as cargas se ajustando depois do dia 30 e tira os limites semanais de IA. O código TRYFREE01 dá um mês de Pro grátis.
2. Boostcamp
Grátis: A maioria dos programas e o registro.
Pago: Pro cerca de US$ 59,99 por ano.
3. Fitbod
Grátis: 7 dias de teste.
Pago: US$ 15,99 por mês ou US$ 95,99 por ano.
4. Hevy
Grátis: Até 4 rotinas.
Pago: Pro US$ 2,99 por mês ou US$ 23,99 por ano.
Erros comuns com divisões
- Um "treino ABC de um músculo por dia" em 3 dias (peito, costas, pernas) treina cada músculo uma vez por semana. Full body funciona melhor.
- Seis dias quando você consegue quatro. Dias perdidos atrapalham mais que uma divisão menor.
- Trocar de divisão toda semana. Dê de 6 a 8 semanas a uma para ver progresso.
- Esquecer as pernas em planos carregados de superiores. Conte séries por músculo, não só exercícios.
O GymAdapt é grátis para começar. Quer o Pro grátis por um mês?
A versão gratuita te dá um plano feito por IA e treinos ilimitados. O código TRYFREE01 adiciona um mês inteiro de Pro: cargas que se ajustam conforme o que você registra e conversas ilimitadas com o coach.
Resgatar o mês grátis → Abre a App Store com o código já preenchido. Só iPhone. Depois do mês, o Pro é cobrado se você não cancelar nos Ajustes, e a versão gratuita continua sua.Perguntas frequentes
Qual é a melhor divisão de treino?
A que treina cada músculo cerca de duas vezes por semana nos dias em que você realmente consegue treinar: full body para 2 a 3 dias, superior/inferior para 4, PPL para 5 a 6.
Existe app que monta a divisão de treino para mim?
Sim. O GymAdapt monta uma divisão para o seu número de dias e encaixa na sua semana (versão grátis; nosso app, só iPhone). O Boostcamp tem programas divididos grátis.
PPL é bom para iniciantes?
Funciona, mas a maioria dos iniciantes vai melhor com 3 dias de full body: é mais simples e treina tudo com mais frequência.
Superior/inferior ou PPL?
Superior/inferior encaixa em 4 dias; PPL em 6. Os dois treinam cada músculo cerca de duas vezes por semana.
Posso mudar um treino de dia?
Sim. No GymAdapt você pode arrastar um treino para outro dia da semana.
Um personal, não só um contador, grátis
O GymAdapt monta o seu plano e aumenta as suas cargas conforme o que você registra. Grátis para começar; o código TRYFREE01 adiciona um mês de Pro.
Baixar o GymAdapt na App Store → Grátis para começar. Pro a partir de US$ 4,99 por mês ou US$ 24,99 por ano (7 dias grátis); a App Store mostra o preço em reais. Só iPhone. App em português.