GymAdapt : choisissez vos jours, recevez le bon split
Dites à GymAdapt combien de jours vous pouvez vous entraîner et elle construit un programme full body, haut/bas ou push/pull/legs, le place sur vos jours de la semaine et vous laisse glisser une séance à un autre jour quand la vie s'en mêle. Gratuit pour commencer.
On débat sans fin des splits, mais la recherche est assez simple : entraîner chaque muscle environ deux fois par semaine bat une seule fois, et le total de séries par semaine compte plus que leur répartition. Le meilleur split est donc celui qui colle aux jours où vous pouvez vraiment vous entraîner.
Quel split selon le nombre de jours
| Jours par semaine | Split | Semaine type | Chaque muscle par semaine |
|---|---|---|---|
| 2 | Full body | Lun, jeu | 2 fois |
| 3 | Full body | Lun, mer, ven | 3 fois |
| 4 | Haut / bas | Haut lun, bas mar, haut jeu, bas ven | 2 fois |
| 5 | Haut / bas + push/pull/legs | Haut, bas, push, pull, legs | ~2 fois |
| 6 | Push / pull / legs x2 | Push, pull, legs, push, pull, legs | 2 fois |
Les applis qui construisent votre split
1. GymAdapt (notre appli)
Gratuit: Un programme créé par IA selon votre objectif, vos jours, votre matériel et vos blessures ; séances illimitées ; une vidéo pour chaque exercice ; suivi complet ; 3 programmes IA et 5 messages au coach par semaine ; et vos 30 premiers jours de charges qui s'ajustent seules.
Payant: Pro coûte 4,99 $US par mois ou 24,99 $US par an (7 jours d'essai gratuit), ou 79,99 $US à vie. Les charges continuent de s'adapter après le 30e jour et les limites IA hebdomadaires disparaissent. Le code TRYFREE01 offre un mois de Pro.
2. Boostcamp
Gratuit: La plupart des programmes et le suivi.
Payant: Pro environ 59,99 $US par an.
3. Fitbod
Gratuit: 7 jours d'essai.
Payant: 15,99 $US par mois ou 95,99 $US par an.
4. Hevy
Gratuit: Jusqu'à 4 routines.
Payant: Pro 2,99 $US par mois ou 23,99 $US par an.
Les erreurs fréquentes avec les splits
- Un split « un muscle par jour » sur 3 jours (pecs, dos, jambes) n'entraîne chaque muscle qu'une fois par semaine. Le full body fait mieux.
- Six jours quand vous pouvez en tenir quatre. Les jours manqués coûtent plus cher qu'un split plus court.
- Changer de split chaque semaine. Donnez-en un 6 à 8 semaines pour voir des progrès.
- Oublier les jambes dans les programmes centrés sur le haut. Comptez les séries par muscle, pas seulement les exercices.
GymAdapt est gratuit pour commencer. Un mois de Pro offert ?
La version gratuite vous donne un programme créé par IA et des séances illimitées. Le code TRYFREE01 ajoute un mois complet de Pro : des charges qui s'ajustent à ce que vous enregistrez et des échanges illimités avec le coach.
Activer le mois offert → Ouvre l'App Store avec le code déjà saisi. iPhone uniquement. Après le mois, Pro est facturé sauf si vous l'annulez dans Réglages, et la version gratuite reste à vous.Questions fréquentes
Quel est le meilleur split de musculation ?
Celui qui entraîne chaque muscle environ deux fois par semaine sur les jours où vous pouvez vraiment vous entraîner : full body pour 2 à 3 jours, haut/bas pour 4, push/pull/legs pour 5 à 6.
Existe-t-il une appli qui crée mon split ?
Oui. GymAdapt construit un split pour votre nombre de jours et le place dans votre semaine (version gratuite ; notre appli, iPhone uniquement). Boostcamp propose des programmes en split gratuits.
Le push/pull/legs convient-il aux débutants ?
Ça marche, mais la plupart des débutants font mieux avec 3 séances full body : c'est plus simple et tout est travaillé plus souvent.
Haut/bas ou push/pull/legs ?
Le haut/bas convient à 4 jours ; le push/pull/legs à 6. Les deux entraînent chaque muscle environ deux fois par semaine.
Puis-je déplacer une séance à un autre jour ?
Oui. Dans GymAdapt, vous pouvez glisser une séance vers un autre jour de la semaine.
Un coach, pas juste un carnet, gratuit
GymAdapt crée votre programme et augmente vos charges selon ce que vous enregistrez. Gratuit pour commencer ; le code TRYFREE01 ajoute un mois de Pro.
Télécharger GymAdapt sur l'App Store → Gratuit pour commencer. Pro dès 4,99 $US par mois ou 24,99 $US par an (7 jours d'essai) ; l'App Store affiche le prix dans votre monnaie. iPhone uniquement. Appli en français.