GymAdapt : les bonnes séries, deux fois par semaine, toujours plus lourd
Choisissez « Prendre du muscle » et GymAdapt construit un split qui travaille chaque muscle environ deux fois par semaine, entre 8 et 12 répétitions, puis augmente vos charges quand vous battez vos objectifs. Gratuit pour commencer ; le code TRYFREE01 offre un mois de Pro.
Prendre du muscle n'a rien de mystérieux. La recherche pointe quelques facteurs essentiels : faire assez de séries dures pour chaque muscle chaque semaine, entraîner chaque muscle plus d'une fois par semaine, manger assez de protéines et soulever un peu plus avec le temps. Une bonne appli gère l'entraînement pour que vous n'ayez qu'à venir.
Ce qui fait grossir le muscle (et ce que l'appli doit faire)
| Ce qui compte | Ce que dit la recherche | Ce que l'appli doit faire |
|---|---|---|
| Séries dures par semaine | Plus de séries par muscle et par semaine, plus de croissance ; 10 et plus battent moins de 5 | Prévoir assez de séries pour chaque muscle |
| Fréquence | Deux fois par semaine bat une fois, à travail égal | Utiliser un split qui répète chaque muscle |
| Progression | Ajouter de la charge ou des répétitions : les deux marchent | Relever vos objectifs quand vous les battez |
| Protéines | Environ 1,6 g par kg de poids de corps par jour, au-delà le bénéfice plafonne | Vous le rappeler ; elle ne mange pas à votre place |
Les meilleures applis pour prendre du muscle
1. GymAdapt (notre appli)
Gratuit: Un programme créé par IA selon votre objectif, vos jours, votre matériel et vos blessures ; séances illimitées ; une vidéo pour chaque exercice ; suivi complet ; 3 programmes IA et 5 messages au coach par semaine ; et vos 30 premiers jours de charges qui s'ajustent seules.
Payant: Pro coûte 4,99 $US par mois ou 24,99 $US par an (7 jours d'essai gratuit), ou 79,99 $US à vie. Les charges continuent de s'adapter après le 30e jour et les limites IA hebdomadaires disparaissent. Le code TRYFREE01 offre un mois de Pro.
2. Alpha Progression
Gratuit: Suivi, programmes manuels et vidéos.
Payant: Pro 12,99 $US par mois ou 79,99 $US par an.
3. Fitbod
Gratuit: 7 jours d'essai.
Payant: 15,99 $US par mois ou 95,99 $US par an.
4. Boostcamp
Gratuit: La plupart des programmes et le suivi.
Payant: Pro environ 59,99 $US par an.
5. Hevy
Gratuit: Jusqu'à 4 routines et 3 mois de graphiques.
Payant: Pro 2,99 $US par mois ou 23,99 $US par an.
Une semaine simple pour prendre du muscle
- 3 jours : corps entier à chaque séance.
- 4 jours : haut, bas, haut, bas.
- 5 à 6 jours : poussée, tirage, jambes, et on recommence.
- À chaque séance : 2 à 4 séries dures par exercice, la plupart entre 6 et 12 répétitions, en s'arrêtant 1 à 3 répétitions avant l'échec.
- Chaque semaine : battez la précédente d'une répétition ou d'un peu de charge sur la plupart des exercices.
Le meilleur split est celui que vous allez tenir. Le total de séries par semaine compte plus que leur répartition.
GymAdapt est gratuit pour commencer. Un mois de Pro offert ?
La version gratuite vous donne un programme créé par IA et des séances illimitées. Le code TRYFREE01 ajoute un mois complet de Pro : des charges qui s'ajustent à ce que vous enregistrez et des échanges illimités avec le coach.
Activer le mois offert → Ouvre l'App Store avec le code déjà saisi. iPhone uniquement. Après le mois, Pro est facturé sauf si vous l'annulez dans Réglages, et la version gratuite reste à vous.Questions fréquentes
Quelle est la meilleure appli de musculation pour la prise de masse ?
GymAdapt gère le split, les séries hebdomadaires et la progression, avec une version gratuite (notre appli, iPhone uniquement). Alpha Progression et Fitbod sont de bonnes options payantes ; Boostcamp a des programmes gratuits.
Combien de séries par semaine pour prendre du muscle ?
Environ 10 séries dures ou plus par muscle et par semaine marchent mieux que moins de 5. Commencez autour de 10 et n'ajoutez que si vous récupérez bien.
À quelle fréquence entraîner chaque muscle ?
Environ deux fois par semaine. Corps entier, haut/bas ou poussée/tirage/jambes le permettent.
Faut-il soulever lourd pour prendre du muscle ?
Non. Charges légères et lourdes donnent une croissance comparable si les séries vont près de l'échec. Les charges lourdes développent davantage la force.
Combien de protéines me faut-il ?
Environ 1,6 g par kg de poids de corps par jour couvre la plupart des gens. Au-delà, le gain pour le muscle est faible.
Un coach, pas juste un carnet, gratuit
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Télécharger GymAdapt sur l'App Store → Gratuit pour commencer. Pro dès 4,99 $US par mois ou 24,99 $US par an (7 jours d'essai) ; l'App Store affiche le prix dans votre monnaie. iPhone uniquement. Appli en français.Sources
- Schoenfeld et al. 2017: weekly sets and muscle growth (meta-analysis)
- Schoenfeld et al. 2016: training frequency and muscle growth (meta-analysis)
- Morton et al. 2018: protein supplementation and muscle (meta-analysis)
- Plotkin et al. 2022, PeerJ: progressing load vs repetitions
- SensAI: Fitbod review 2026 ($15.99/mo, $95.99/yr)
- SensAI: Juggernaut AI vs RP Hypertrophy vs Alpha Progression (Oct 2026)
