GymAdapt : un programme qui n'utilise que ce que vous avez
Choisissez « Salle à domicile » ou « Équipement minimal » et chaque exercice se fait avec vos haltères. Les charges augmentent par paliers que vos haltères ont vraiment, et quand vous plafonnez avec une paire, le programme ajoute des répétitions. Gratuit pour commencer.
Une paire d'haltères réglables et un banc couvrent presque tous les exercices utiles : développés, rowings, squats, fentes, soulevés et bras. Le seul vrai défi est de progresser quand votre haltère le plus lourd devient facile. Une bonne appli planifie en conséquence.
Un programme corps entier aux haltères (3 jours par semaine)
| Jour A | Jour B |
|---|---|
| Goblet squat 3 x 8-12 | Soulevé de terre roumain haltères 3 x 8-12 |
| Développé couché ou au sol haltères 3 x 8-12 | Développé épaules haltères 3 x 8-12 |
| Rowing un bras 3 x 10 par côté | Fente arrière 3 x 10 par côté |
| Hip thrust haltère 3 x 12 | Rowing buste appuyé 3 x 10 |
| Curl + extension triceps 2 x 12 | Élévations latérales 2 x 15 |
Alternez A et B, jamais deux jours de suite.
Comment progresser quand les haltères deviennent légers
- Plus de répétitions : les charges légères construisent bien le muscle si les séries vont près de l'échec.
- Descente plus lente : trois secondes à la descente rendent la même charge plus dure.
- Un côté à la fois : squats bulgares et soulevé de terre sur une jambe doublent la charge par jambe.
- Des pauses au point le plus difficile du mouvement.
- Ensuite, achetez plus lourd ou des haltères réglables quand vous dépassez environ 20 à 30 répétitions.
Les applis de musculation aux haltères
1. GymAdapt (notre appli)
Gratuit: Un programme créé par IA selon votre objectif, vos jours, votre matériel et vos blessures ; séances illimitées ; une vidéo pour chaque exercice ; suivi complet ; 3 programmes IA et 5 messages au coach par semaine ; et vos 30 premiers jours de charges qui s'ajustent seules.
Payant: Pro coûte 4,99 $US par mois ou 24,99 $US par an (7 jours d'essai gratuit), ou 79,99 $US à vie. Les charges continuent de s'adapter après le 30e jour et les limites IA hebdomadaires disparaissent. Le code TRYFREE01 offre un mois de Pro.
2. Nike Training Club
Gratuit: Tout ; l'appli est gratuite.
Payant: Rien.
3. Hevy
Gratuit: Jusqu'à 4 routines et 3 mois de graphiques.
Payant: Pro 2,99 $US par mois ou 23,99 $US par an.
GymAdapt est gratuit pour commencer. Un mois de Pro offert ?
La version gratuite vous donne un programme créé par IA et des séances illimitées. Le code TRYFREE01 ajoute un mois complet de Pro : des charges qui s'ajustent à ce que vous enregistrez et des échanges illimités avec le coach.
Activer le mois offert → Ouvre l'App Store avec le code déjà saisi. iPhone uniquement. Après le mois, Pro est facturé sauf si vous l'annulez dans Réglages, et la version gratuite reste à vous.Questions fréquentes
Peut-on prendre du muscle seulement avec des haltères ?
Oui. Les haltères couvrent tous les grands mouvements, et la croissance musculaire est comparable avec des charges légères ou lourdes quand les séries vont près de l'échec.
Quelle est la meilleure appli de musculation aux haltères ?
GymAdapt construit un programme 100 % haltères et augmente vos charges par paliers d'haltères (version gratuite ; notre appli, iPhone uniquement). Nike Training Club propose des cours avec haltères gratuits.
Quel poids d'haltères acheter ?
Les haltères réglables sont le meilleur choix. La plupart des débutants ont besoin d'environ 5 à 25 kg par main la première année.
Combien de jours par semaine aux haltères ?
Trois séances corps entier par semaine sont un excellent début. Quatre jours en haut/bas marchent bien une fois habitué.
Faut-il un banc ?
Il aide pour les développés et les rowings, mais le développé au sol et les variantes debout marchent très bien sans.
Un coach, pas juste un carnet, gratuit
GymAdapt crée votre programme et augmente vos charges selon ce que vous enregistrez. Gratuit pour commencer ; le code TRYFREE01 ajoute un mois de Pro.
Télécharger GymAdapt sur l'App Store → Gratuit pour commencer. Pro dès 4,99 $US par mois ou 24,99 $US par an (7 jours d'essai) ; l'App Store affiche le prix dans votre monnaie. iPhone uniquement. Appli en français.Sources
- Schoenfeld et al. 2017: low- vs high-load training, strength and hypertrophy (meta-analysis)
- ACSM position stand: progression models in resistance training for healthy adults
- Garage Gym Reviews: Nike Training Club review
- SensAI: Hevy vs Strong 2026, verified prices and free-tier limits
- SensAI: fitness app pricing and free tiers 2026
