GymAdapt: un plan que solo usa lo que tienes
Elige "Gimnasio en casa" o "Equipo mínimo" y cada ejercicio se puede hacer con tus mancuernas. Los pesos suben en saltos que tus mancuernas sí tienen, y cuando llegas al máximo de un par, el plan añade repeticiones. Gratis para empezar.
Un par de mancuernas ajustables y un banco cubren casi todos los ejercicios que necesitas: presses, remos, sentadillas, zancadas, bisagras de cadera y brazos. El único reto real es progresar cuando tu mancuerna más pesada se vuelve fácil. Una buena app planifica pensando en eso.
Un plan de cuerpo completo con mancuernas (3 días por semana)
| Día A | Día B |
|---|---|
| Sentadilla goblet 3 x 8-12 | Peso muerto rumano con mancuernas 3 x 8-12 |
| Press banca o press en el suelo con mancuernas 3 x 8-12 | Press de hombros con mancuernas 3 x 8-12 |
| Remo a una mano 3 x 10 por lado | Zancada atrás 3 x 10 por lado |
| Hip thrust con mancuerna 3 x 12 | Remo con apoyo en el pecho 3 x 10 |
| Curl + extensión de tríceps 2 x 12 | Elevaciones laterales 2 x 15 |
Alterna A y B en días no seguidos.
Cómo progresar cuando las mancuernas se quedan cortas
- Más repeticiones: los pesos ligeros construyen músculo bien si llevas las series cerca del fallo.
- Bajar más lento: tres segundos al bajar hacen más duro el mismo peso.
- Un lado cada vez: sentadillas búlgaras y peso muerto a una pierna duplican la carga por pierna.
- Pausas en el punto más difícil del movimiento.
- Después, compra más peso o mancuernas ajustables cuando pases de unas 20 a 30 repeticiones.
Apps de ejercicios con mancuernas
1. GymAdapt (nuestra app)
Gratis: Un plan creado con IA según tu objetivo, días, equipo y lesiones; entrenamientos ilimitados; video de cada ejercicio; registro completo; 3 planes con IA y 5 mensajes al coach por semana; y tus primeros 30 días de pesos que se ajustan solos.
De pago: Pro cuesta US$4,99 al mes o US$24,99 al año (7 días de prueba gratis), o US$79,99 de por vida. Mantiene los pesos adaptándose después del día 30 y quita los límites semanales de IA. El código TRYFREE01 te da un mes de Pro gratis.
2. Nike Training Club
Gratis: Todo; la app es gratis.
De pago: Nada.
3. Hevy
Gratis: Hasta 4 rutinas y 3 meses de gráficas.
De pago: Pro US$2,99 al mes o US$23,99 al año.
GymAdapt es gratis para empezar. ¿Quieres Pro gratis un mes?
La versión gratuita te da un plan creado con IA y entrenamientos ilimitados. El código TRYFREE01 añade un mes completo de Pro: pesos que se ajustan según lo que registras y chats ilimitados con el coach.
Canjear el mes gratis → Abre la App Store con el código ya puesto. Solo iPhone. Después del mes se cobra Pro salvo que lo canceles en Ajustes, y la versión gratuita sigue siendo tuya.Preguntas frecuentes
¿Se puede ganar músculo solo con mancuernas?
Sí. Las mancuernas cubren todos los movimientos principales, y el crecimiento muscular es parecido con cargas ligeras y pesadas si llevas las series cerca del fallo.
¿Cuál es la mejor app de ejercicios con mancuernas?
GymAdapt arma un plan solo con mancuernas y sube tus pesos en saltos de mancuerna (versión gratis; nuestra app, solo iPhone). Nike Training Club tiene clases con mancuernas gratis.
¿Qué peso de mancuernas compro?
Las ajustables son la mejor compra. La mayoría de principiantes necesitan entre unos 5 y 25 kg por mano durante el primer año.
¿Cuántos días por semana con mancuernas?
Tres días de cuerpo completo son un gran comienzo. Cuatro días de torso/pierna funcionan bien cuando te acostumbras.
¿Necesito un banco?
Ayuda para presses y remos, pero el press en el suelo y las variantes de pie funcionan bien sin él.
Un entrenador, no solo un contador, gratis
GymAdapt crea tu plan y sube tus pesos según lo que registras. Gratis para empezar; el código TRYFREE01 añade un mes de Pro.
Descargar GymAdapt en la App Store → Gratis para empezar. Pro desde US$4,99 al mes o US$24,99 al año (7 días de prueba gratis); la App Store te muestra el precio en tu moneda. Solo iPhone. App disponible en español.Fuentes
- Schoenfeld et al. 2017: low- vs high-load training, strength and hypertrophy (meta-analysis)
- ACSM position stand: progression models in resistance training for healthy adults
- Garage Gym Reviews: Nike Training Club review
- SensAI: Hevy vs Strong 2026, verified prices and free-tier limits
- SensAI: fitness app pricing and free tiers 2026
