GymAdapt: ein Plan, der nur nutzt, was du hast
Wähl „Heim-Gym" oder „Minimale Ausrüstung" und jede Übung geht mit deinen Kurzhanteln. Die Gewichte steigen in Schritten, die deine Hanteln wirklich haben, und wenn du bei einem Paar am Limit bist, setzt der Plan auf mehr Wiederholungen. Kostenlos starten.
Ein Paar verstellbare Kurzhanteln und eine Bank decken fast jede Übung ab, die du brauchst: Drücken, Rudern, Kniebeugen, Ausfallschritte, Hüftbeugen und Arme. Die einzige echte Herausforderung ist Fortschritt, wenn deine schwerste Hantel leicht wird. Eine gute App plant das mit ein.
Ein Ganzkörperplan mit Kurzhanteln (3 Tage pro Woche)
| Tag A | Tag B |
|---|---|
| Goblet Squat 3 x 8-12 | Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln 3 x 8-12 |
| Kurzhantel-Bankdrücken oder Bodendrücken 3 x 8-12 | Kurzhantel-Schulterdrücken 3 x 8-12 |
| Einarmiges Rudern 3 x 10 pro Seite | Ausfallschritt rückwärts 3 x 10 pro Seite |
| Hip Thrust mit Kurzhantel 3 x 12 | Brustgestütztes Rudern 3 x 10 |
| Curls + Trizepsstrecken 2 x 12 | Seitheben 2 x 15 |
A und B abwechseln, nie zwei Tage hintereinander.
So kommst du weiter, wenn die Kurzhanteln leicht werden
- Mehr Wiederholungen: Leichte Gewichte bauen gut Muskeln auf, wenn die Sätze nah ans Versagen gehen.
- Langsamer absenken: drei Sekunden runter machen dasselbe Gewicht schwerer.
- Eine Seite nach der anderen: bulgarische Split Squats und einbeiniges Kreuzheben verdoppeln die Last pro Bein.
- Pausen am schwersten Punkt der Bewegung.
- Dann schwerere oder verstellbare Kurzhanteln kaufen, wenn du über etwa 20 bis 30 Wiederholungen kommst.
Kurzhantel-Trainings-Apps
1. GymAdapt (unsere App)
Kostenlos: Ein KI-Trainingsplan nach deinem Ziel, deinen Tagen, deinem Equipment und deinen Verletzungen; unbegrenzte Workouts; ein Video zu jeder Übung; komplettes Tracking; 3 KI-Pläne und 5 Coach-Nachrichten pro Woche; und deine ersten 30 Tage mit Gewichten, die sich automatisch anpassen.
Kostenpflichtig: Pro kostet 4,99 US$ im Monat oder 24,99 US$ im Jahr (7 Tage kostenlos testen) oder einmalig 79,99 US$ lebenslang. Die Gewichte passen sich auch nach Tag 30 an, und die wöchentlichen KI-Limits fallen weg. Mit dem Code TRYFREE01 bekommst du einen Monat Pro gratis.
2. Nike Training Club
Kostenlos: Alles; die App ist kostenlos.
Kostenpflichtig: Nichts.
3. Hevy
Kostenlos: Bis zu 4 Routinen und 3 Monate Diagramme.
Kostenpflichtig: Pro 2,99 US$ im Monat oder 23,99 US$ im Jahr.
GymAdapt ist kostenlos zum Start. Einen Monat Pro gratis?
Die kostenlose Version gibt dir einen KI-Trainingsplan und unbegrenzte Workouts. Der Code TRYFREE01 legt einen ganzen Monat Pro obendrauf: Gewichte, die sich nach deinen Einträgen anpassen, und unbegrenzte Chats mit dem Coach.
Gratis-Monat einlösen → Öffnet den App Store mit bereits eingetragenem Code. Nur iPhone. Nach dem Monat wird Pro berechnet, wenn du nicht in den Einstellungen kündigst; die kostenlose Version bleibt dir in jedem Fall.Häufige Fragen
Kann man nur mit Kurzhanteln Muskeln aufbauen?
Ja. Kurzhanteln decken alle Grundbewegungen ab, und das Muskelwachstum ist bei leichten und schweren Lasten ähnlich, wenn die Sätze nah ans Versagen gehen.
Was ist die beste Kurzhantel-Trainings-App?
GymAdapt baut einen reinen Kurzhantelplan und erhöht deine Gewichte in Kurzhantel-Schritten (kostenlose Version; unsere App, nur iPhone). Nike Training Club hat kostenlose Kurse mit Kurzhanteln.
Welche Kurzhanteln sollte ich kaufen?
Verstellbare Kurzhanteln sind das beste Preis-Leistungs-Verhältnis. Die meisten Anfänger brauchen im ersten Jahr etwa 5 bis 25 kg pro Hand.
Wie oft pro Woche mit Kurzhanteln trainieren?
Drei Ganzkörpertage pro Woche sind ein toller Start. Vier Tage Ober-/Unterkörper funktionieren gut, sobald du dich daran gewöhnt hast.
Brauche ich eine Bank?
Sie hilft beim Drücken und Rudern, aber Bodendrücken und stehende Varianten funktionieren auch ohne.
Ein Coach statt nur ein Zähler, kostenlos
GymAdapt erstellt deinen Plan und steigert deine Gewichte nach deinen Einträgen. Kostenlos zum Start; der Code TRYFREE01 legt einen Monat Pro drauf.
GymAdapt im App Store laden → Kostenlos zum Start. Pro ab 4,99 US$ im Monat oder 24,99 US$ im Jahr (7 Tage gratis testen); der App Store zeigt dir den Preis in deiner Währung. Nur iPhone. App auf Deutsch.Quellen
- Schoenfeld et al. 2017: low- vs high-load training, strength and hypertrophy (meta-analysis)
- ACSM position stand: progression models in resistance training for healthy adults
- Garage Gym Reviews: Nike Training Club review
- SensAI: Hevy vs Strong 2026, verified prices and free-tier limits
- SensAI: fitness app pricing and free tiers 2026
