GymAdapt: ein Körpergewichtsplan, der mitwächst
Wähl „Nur Körpergewicht" und jede Übung in deinem Plan geht zu Hause: Kniebeugen, Liegestütze, bulgarische Split Squats, Glute Bridges, Planks und ihre schwereren Varianten. Werden sie leicht, bringt dich der Plan zu schwereren Varianten oder mehr Wiederholungen. Kostenlos starten.
Du kannst zu Hause ohne Geräte echte Kraft aufbauen. Der Haken ist die Progression: Wenn 20 Liegestütze leicht werden, bringt es irgendwann nichts mehr, für immer 20 Liegestütze zu machen. Die besten Apps bringen dich zu schwereren Varianten, langsameren Wiederholungen oder mehr Sätzen, statt dasselbe Video in Schleife zu spielen.
Baut Training mit Körpergewicht Muskeln auf?
Ja, wenn du die Sätze nah ans Muskelversagen bringst und sie mit der Zeit schwerer machst. Eine Studie, die ein progressives Liegestütz-Programm mit Bankdrücken verglich, fand in vier Wochen ähnliche Kraftzuwächse, und die Forschung zu leichten und schweren Lasten zeigt ähnliches Muskelwachstum, wenn die Sätze nah ans Versagen gehen. Maximalkraft wächst mit schweren Gewichten stärker, also nimm später Hanteln dazu, wenn das dein Ziel ist.
Die besten Workout-Apps ohne Geräte
1. GymAdapt (unsere App)
Kostenlos: Ein KI-Trainingsplan nach deinem Ziel, deinen Tagen, deinem Equipment und deinen Verletzungen; unbegrenzte Workouts; ein Video zu jeder Übung; komplettes Tracking; 3 KI-Pläne und 5 Coach-Nachrichten pro Woche; und deine ersten 30 Tage mit Gewichten, die sich automatisch anpassen.
Kostenpflichtig: Pro kostet 4,99 US$ im Monat oder 24,99 US$ im Jahr (7 Tage kostenlos testen) oder einmalig 79,99 US$ lebenslang. Die Gewichte passen sich auch nach Tag 30 an, und die wöchentlichen KI-Limits fallen weg. Mit dem Code TRYFREE01 bekommst du einen Monat Pro gratis.
2. Nike Training Club
Kostenlos: Alles; die App ist kostenlos.
Kostenpflichtig: Nichts.
3. Apple Fitness+
Kostenlos: Testphase, oft beim Kauf eines neuen Apple-Geräts.
Kostenpflichtig: 9,99 US$ im Monat oder 79,99 US$ im Jahr.
So machst du Körpergewichtsübungen schwerer
- Schwerere Variante: Knie-Liegestütz → Liegestütz → Liegestütz mit erhöhten Füßen → Archer-Liegestütz.
- Ein Bein: Kniebeuge → Split Squat → bulgarischer Split Squat.
- Langsamer: drei Sekunden runter und unten eine Pause.
- Mehr Wiederholungen oder Sätze, solange die letzten schwer sind.
- Kürzere Pausen zwischen den Sätzen für einen Konditionseffekt.
Ein 20-Minuten-Workout ohne Geräte
- Kniebeugen oder Split Squats: 3 Sätze mit 10 bis 15 pro Bein
- Liegestütze (jede Variante): 3 Sätze, 1 bis 2 Wiederholungen vor dem Versagen aufhören
- Glute Bridges: 3 Sätze mit 15
- Plank: 3 Sätze mit 30 bis 45 Sekunden
- 2 bis 3 Mal pro Woche wiederholen und jede Woche eine Übung schwerer machen.
GymAdapt ist kostenlos zum Start. Einen Monat Pro gratis?
Die kostenlose Version gibt dir einen KI-Trainingsplan und unbegrenzte Workouts. Der Code TRYFREE01 legt einen ganzen Monat Pro obendrauf: Gewichte, die sich nach deinen Einträgen anpassen, und unbegrenzte Chats mit dem Coach.
Gratis-Monat einlösen → Öffnet den App Store mit bereits eingetragenem Code. Nur iPhone. Nach dem Monat wird Pro berechnet, wenn du nicht in den Einstellungen kündigst; die kostenlose Version bleibt dir in jedem Fall.Häufige Fragen
Was ist die beste Home-Workout-App ohne Geräte?
GymAdapt für einen Körpergewichtsplan mit Progression (kostenlose Version; unsere App, nur iPhone); Nike Training Club für kostenlose Kurse; Apple Fitness+ für aufwendige Bezahlkurse.
Gibt es eine kostenlose Home-Workout-App ohne Geräte?
Nike Training Club ist komplett kostenlos. Die kostenlose Version von GymAdapt enthält einen reinen Körpergewichtsplan und unbegrenzte Workouts.
Kann man ohne Geräte Muskeln aufbauen?
Ja, indem du die Sätze nah ans Versagen bringst und mit der Zeit zu schwereren Varianten wechselst. Schweres Heben baut mehr Maximalkraft auf.
Wie lang sollte ein Home-Workout sein?
20 bis 40 Minuten, 2 bis 4 Mal pro Woche, reichen für die meisten. Regelmäßigkeit zählt mehr als Länge.
Funktioniert GymAdapt ohne Gym?
Ja. Wähl „Nur Körpergewicht", „Minimale Ausrüstung" oder „Heim-Gym" und jede Übung in deinem Plan passt zu dem, was du hast.
Ein Coach statt nur ein Zähler, kostenlos
GymAdapt erstellt deinen Plan und steigert deine Gewichte nach deinen Einträgen. Kostenlos zum Start; der Code TRYFREE01 legt einen Monat Pro drauf.
GymAdapt im App Store laden → Kostenlos zum Start. Pro ab 4,99 US$ im Monat oder 24,99 US$ im Jahr (7 Tage gratis testen); der App Store zeigt dir den Preis in deiner Währung. Nur iPhone. App auf Deutsch.