GymAdapt：レベルアップする自重プラン
「自重のみ」を選ぶと、プランの全種目が自宅でできるものになります。スクワット、腕立て伏せ、ブルガリアンスクワット、ヒップリフト、プランク、そしてその難しいバリエーション。簡単になってきたら、より難しいバリエーションや回数増に進みます。無料で始められます。
器具なしでも自宅で本物の筋力はつきます。カギは漸進性です。腕立て伏せ20回が楽になったのに、ずっと20回を続けても効果は頭打ちになります。良いアプリは同じ動画を繰り返すのではなく、より難しいバリエーション、ゆっくりした動作、セット数の増加へと導いてくれます。
自重トレーニングで筋肉はつく？
つきます。限界近くまで追い込み、少しずつ難しくしていけば。漸進的な腕立て伏せプログラムとベンチプレスを比べた研究では、4週間で同程度の筋力向上が見られました。軽い負荷と重い負荷を比べた研究でも、限界近くまで行えば筋肉の増え方は同程度です。最大筋力は重い負荷のほうが伸びるので、それが目標なら後からダンベルを足しましょう。
器具なしでできるおすすめアプリ
1. GymAdapt（私たちのアプリ）
無料: 目標・日数・器具・ケガに合わせたAIプラン、回数無制限のワークアウト、全種目の動画、セットの記録、週3回のAIプラン作成と週5通のコーチへのメッセージ、そして最初の30日間は記録に合わせて重量が自動で調整されます。
有料: Proは月額4.99米ドルまたは年額24.99米ドル（7日間無料トライアル）、買い切りなら79.99米ドル。30日目以降も重量の自動調整が続き、AIの週ごとの上限がなくなります。コードTRYFREE01でProが1か月無料になります。
2. Nike Training Club
無料: すべて。アプリは無料です。
有料: なし。
3. Apple Fitness+
無料: 無料トライアル（新しいApple製品の購入時に付くことが多い）。
有料: 月額9.99米ドルまたは年額79.99米ドル。
自重トレーニングをきつくする方法
- 難しいバリエーション：膝つき腕立て → 腕立て伏せ → 足を上げた腕立て → アーチャープッシュアップ。
- 片脚で：スクワット → スプリットスクワット → ブルガリアンスクワット。
- ゆっくり：3秒かけて下ろし、下で一時停止。
- 回数かセット数を増やす（最後の数回がきつい範囲で）。
- 休憩を短くしてコンディショニング効果を。
器具なし20分ワークアウト
- スクワットまたはスプリットスクワット：片脚10〜15回×3セット
- 腕立て伏せ（どのバリエーションでも）：3セット、限界の1〜2回手前まで
- ヒップリフト：15回×3セット
- プランク：30〜45秒×3セット
- 週2〜3回行い、毎週1種目をきつくしていきましょう。
GymAdaptは無料で始められます。Proを1か月無料で試しませんか？
無料プランでもAIが作るプランと無制限のワークアウトが使えます。コードTRYFREE01を使うと、記録に合わせて重量が調整される機能とコーチとの無制限チャットを含むProが1か月まるごと無料になります。
無料の1か月を受け取る → コード入力済みのApp Storeが開きます。iPhone専用。1か月後は「設定」で解約しない限りProが課金されます。無料プランはそのまま使い続けられます。よくある質問
器具なしでできるおすすめの自宅筋トレアプリは？
レベルアップする自重プランならGymAdapt（無料プランあり、私たちのアプリ、iPhone専用）、無料レッスンならNike Training Club、完成度の高い有料レッスンならApple Fitness+です。
器具なしで使える無料の自宅筋トレアプリは？
Nike Training Clubは完全無料。GymAdaptの無料プランには自重のみのプランと無制限のワークアウトが含まれます。
器具なしで筋肉はつきますか？
つきます。限界近くまで行い、少しずつ難しいバリエーションに進めば。最大筋力は重い重量のほうが伸びます。
自宅トレーニングは何分やればいい？
20〜40分を週2〜4回で、ほとんどの人には十分です。長さより継続が大事です。
GymAdaptはジムなしでも使えますか？
使えます。「自重のみ」「最小限の器具」「ホームジム」を選べば、プランの全種目が手持ちの環境に合わせて組まれます。
記録するだけでなく、コーチになるアプリ。無料で開始
GymAdaptはプランを作り、記録に合わせて重量を上げていきます。無料で始められ、コードTRYFREE01でProが1か月無料になります。
App StoreでGymAdaptを入手 → 無料で始められます。Proは月額4.99米ドルまたは年額24.99米ドル（7日間無料）から。App Storeでは円で表示されます。iPhone専用。日本語に対応。