GymAdapt: um plano com peso corporal que progride
Escolha "Só peso corporal" e todos os exercícios do seu plano dão para fazer em casa: agachamentos, flexões, agachamento búlgaro, elevação de quadril, pranchas e suas versões mais difíceis. Quando ficam fáceis, o plano passa você para variações mais duras ou mais repetições. Grátis para começar.
Dá para ganhar força de verdade em casa sem equipamento. O segredo é a progressão: quando 20 flexões ficam fáceis, fazer 20 flexões para sempre para de funcionar. Os melhores apps levam você a versões mais difíceis, repetições mais lentas ou mais séries, em vez de repetir o mesmo vídeo.
Treino com peso corporal constrói músculo?
Sim, se você leva as séries perto da falha e vai tornando tudo mais difícil. Um estudo que comparou um programa progressivo de flexões com o supino encontrou ganhos de força parecidos em quatro semanas, e a pesquisa sobre cargas leves e pesadas mostra crescimento muscular semelhante quando as séries chegam perto da falha. A força máxima melhora mais com carga pesada, então acrescente halteres depois se esse for seu objetivo.
Os melhores apps de treino sem equipamento
1. GymAdapt (nosso app)
Grátis: Um plano feito por IA conforme seu objetivo, dias, equipamentos e lesões; treinos ilimitados; vídeo de cada exercício; registro completo; 3 planos com IA e 5 mensagens ao coach por semana; e os seus primeiros 30 dias de cargas que se ajustam sozinhas.
Pago: O Pro custa US$ 4,99 por mês ou US$ 24,99 por ano (7 dias grátis), ou US$ 79,99 vitalício. Mantém as cargas se ajustando depois do dia 30 e tira os limites semanais de IA. O código TRYFREE01 dá um mês de Pro grátis.
2. Nike Training Club
Grátis: Tudo; o app é grátis.
Pago: Nada.
3. Apple Fitness+
Grátis: Teste grátis, muitas vezes com um aparelho Apple novo.
Pago: US$ 9,99 por mês ou US$ 79,99 por ano.
Como deixar os exercícios com peso corporal mais difíceis
- Variação mais dura: flexão com joelhos → flexão → flexão com pés elevados → flexão arqueiro.
- Uma perna: agachamento → afundo parado → agachamento búlgaro.
- Mais devagar: três segundos para descer e uma pausa embaixo.
- Mais repetições ou séries, desde que as últimas sejam difíceis.
- Menos descanso entre séries para um efeito de condicionamento.
Um treino de 20 minutos sem equipamento
- Agachamento ou afundo: 3 séries de 10 a 15 por perna
- Flexões (qualquer variação): 3 séries, parando 1 a 2 antes da falha
- Elevação de quadril: 3 séries de 15
- Prancha: 3 séries de 30 a 45 segundos
- Repita 2 a 3 vezes por semana e deixe um exercício mais difícil a cada semana.
O GymAdapt é grátis para começar. Quer o Pro grátis por um mês?
A versão gratuita te dá um plano feito por IA e treinos ilimitados. O código TRYFREE01 adiciona um mês inteiro de Pro: cargas que se ajustam conforme o que você registra e conversas ilimitadas com o coach.
Resgatar o mês grátis → Abre a App Store com o código já preenchido. Só iPhone. Depois do mês, o Pro é cobrado se você não cancelar nos Ajustes, e a versão gratuita continua sua.Perguntas frequentes
Qual é o melhor app de treino em casa sem equipamento?
O GymAdapt para um plano com peso corporal que progride (versão grátis; nosso app, só iPhone); o Nike Training Club para aulas grátis; o Apple Fitness+ para aulas pagas caprichadas.
Existe app grátis de treino em casa sem equipamento?
O Nike Training Club é totalmente grátis. A versão grátis do GymAdapt inclui um plano só com peso corporal e treinos ilimitados.
Dá para ganhar massa sem equipamento?
Sim, levando as séries perto da falha e passando para variações mais difíceis com o tempo. Treinar pesado desenvolve mais força máxima.
Quanto tempo deve durar um treino em casa?
De 20 a 40 minutos, 2 a 4 vezes por semana, basta para a maioria. A constância importa mais que a duração.
O GymAdapt funciona sem academia?
Sim. Escolha "Só peso corporal", "Equipamento mínimo" ou "Academia em casa" e cada exercício do seu plano combina com o que você tem.
Um personal, não só um contador, grátis
O GymAdapt monta o seu plano e aumenta as suas cargas conforme o que você registra. Grátis para começar; o código TRYFREE01 adiciona um mês de Pro.
Baixar o GymAdapt na App Store → Grátis para começar. Pro a partir de US$ 4,99 por mês ou US$ 24,99 por ano (7 dias grátis); a App Store mostra o preço em reais. Só iPhone. App em português.