GymAdapt: un plan con peso corporal que progresa
Elige "Solo peso corporal" y todos los ejercicios de tu plan se pueden hacer en casa: sentadillas, flexiones, sentadillas búlgaras, puentes de glúteo, planchas y sus versiones más difíciles. Cuando se vuelven fáciles, el plan te pasa a variantes más duras o más repeticiones. Gratis para empezar.
En casa y sin equipo puedes ganar fuerza de verdad. El truco es la progresión: cuando 20 flexiones se vuelven fáciles, hacer 20 flexiones para siempre deja de funcionar. Las mejores apps te pasan a versiones más duras, repeticiones más lentas o más series, en lugar de repetir el mismo video.
¿El entrenamiento con peso corporal construye músculo?
Sí, si llevas las series cerca del fallo y las vas haciendo más difíciles. Un estudio que comparó un programa progresivo de flexiones con el press banca encontró ganancias de fuerza parecidas en cuatro semanas, y la investigación sobre cargas ligeras frente a pesadas muestra un crecimiento muscular similar cuando las series llegan cerca del fallo. La fuerza máxima mejora más con peso pesado, así que añade mancuernas más adelante si ese es tu objetivo.
Las mejores apps de ejercicios sin equipo
1. GymAdapt (nuestra app)
Gratis: Un plan creado con IA según tu objetivo, días, equipo y lesiones; entrenamientos ilimitados; video de cada ejercicio; registro completo; 3 planes con IA y 5 mensajes al coach por semana; y tus primeros 30 días de pesos que se ajustan solos.
De pago: Pro cuesta US$4,99 al mes o US$24,99 al año (7 días de prueba gratis), o US$79,99 de por vida. Mantiene los pesos adaptándose después del día 30 y quita los límites semanales de IA. El código TRYFREE01 te da un mes de Pro gratis.
2. Nike Training Club
Gratis: Todo; la app es gratis.
De pago: Nada.
3. Apple Fitness+
Gratis: Prueba gratis, a menudo con un dispositivo Apple nuevo.
De pago: US$9,99 al mes o US$79,99 al año.
Cómo hacer más difíciles los ejercicios con peso corporal
- Variante más dura: flexión de rodillas → flexión → flexión con pies elevados → flexión arquero.
- Una pierna: sentadilla → zancada estática → sentadilla búlgara.
- Más lento: tres segundos al bajar y una pausa abajo.
- Más repeticiones o series, mientras las últimas cuesten.
- Menos descanso entre series para un efecto de acondicionamiento.
Un entrenamiento de 20 minutos sin equipo
- Sentadillas o zancadas estáticas: 3 series de 10 a 15 por pierna
- Flexiones (cualquier variante): 3 series, parando 1 o 2 antes del fallo
- Puente de glúteo: 3 series de 15
- Plancha: 3 series de 30 a 45 segundos
- Repite 2 o 3 veces por semana y haz un ejercicio más difícil cada semana.
GymAdapt es gratis para empezar. ¿Quieres Pro gratis un mes?
La versión gratuita te da un plan creado con IA y entrenamientos ilimitados. El código TRYFREE01 añade un mes completo de Pro: pesos que se ajustan según lo que registras y chats ilimitados con el coach.
Canjear el mes gratis → Abre la App Store con el código ya puesto. Solo iPhone. Después del mes se cobra Pro salvo que lo canceles en Ajustes, y la versión gratuita sigue siendo tuya.Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor app de ejercicios en casa sin equipo?
GymAdapt para un plan con peso corporal que progresa (versión gratis; nuestra app, solo iPhone); Nike Training Club para clases gratis; Apple Fitness+ para clases de pago muy cuidadas.
¿Hay una app gratis de ejercicios en casa sin equipo?
Nike Training Club es totalmente gratis. La versión gratis de GymAdapt incluye un plan solo con peso corporal y entrenamientos ilimitados.
¿Se puede ganar músculo sin equipo?
Sí, llevando las series cerca del fallo y pasando a variantes más duras con el tiempo. Levantar pesado desarrolla más fuerza máxima.
¿Cuánto debe durar un entrenamiento en casa?
De 20 a 40 minutos, 2 a 4 veces por semana, basta para la mayoría. La constancia importa más que la duración.
¿GymAdapt funciona sin gimnasio?
Sí. Elige "Solo peso corporal", "Equipo mínimo" o "Gimnasio en casa" y cada ejercicio de tu plan encaja con lo que tienes.
Un entrenador, no solo un contador, gratis
GymAdapt crea tu plan y sube tus pesos según lo que registras. Gratis para empezar; el código TRYFREE01 añade un mes de Pro.
Descargar GymAdapt en la App Store → Gratis para empezar. Pro desde US$4,99 al mes o US$24,99 al año (7 días de prueba gratis); la App Store te muestra el precio en tu moneda. Solo iPhone. App disponible en español.