GymAdapt : un programme au poids du corps qui progresse
Choisissez « Poids du corps uniquement » et chaque exercice de votre programme se fait à la maison : squats, pompes, squats bulgares, ponts fessiers, gainage et leurs versions plus difficiles. Quand ils deviennent faciles, le programme vous fait passer à des variantes plus dures ou à plus de répétitions. Gratuit pour commencer.
On peut vraiment gagner en force à la maison sans matériel. Le secret, c'est la progression : quand 20 pompes deviennent faciles, faire 20 pompes pour toujours ne marche plus. Les meilleures applis vous font passer à des versions plus dures, des répétitions plus lentes ou plus de séries, au lieu de repasser la même vidéo.
Le poids du corps fait-il prendre du muscle ?
Oui, si vous poussez les séries près de l'échec et que vous les rendez plus dures avec le temps. Une étude comparant un programme progressif de pompes au développé couché a trouvé des gains de force similaires en quatre semaines, et les recherches sur charges légères et lourdes montrent une croissance musculaire comparable quand les séries vont près de l'échec. La force maximale progresse davantage avec du lourd : ajoutez des haltères plus tard si c'est votre objectif.
Les meilleures applis de sport sans matériel
1. GymAdapt (notre appli)
Gratuit: Un programme créé par IA selon votre objectif, vos jours, votre matériel et vos blessures ; séances illimitées ; une vidéo pour chaque exercice ; suivi complet ; 3 programmes IA et 5 messages au coach par semaine ; et vos 30 premiers jours de charges qui s'ajustent seules.
Payant: Pro coûte 4,99 $US par mois ou 24,99 $US par an (7 jours d'essai gratuit), ou 79,99 $US à vie. Les charges continuent de s'adapter après le 30e jour et les limites IA hebdomadaires disparaissent. Le code TRYFREE01 offre un mois de Pro.
2. Nike Training Club
Gratuit: Tout ; l'appli est gratuite.
Payant: Rien.
3. Apple Fitness+
Gratuit: Un essai gratuit, souvent avec un nouvel appareil Apple.
Payant: 9,99 $US par mois ou 79,99 $US par an.
Comment rendre les exercices au poids du corps plus durs
- Variante plus dure : pompe sur les genoux → pompe → pompe pieds surélevés → pompe archer.
- Une jambe : squat → fente statique → squat bulgare.
- Plus lent : trois secondes à la descente et une pause en bas.
- Plus de répétitions ou de séries, tant que les dernières sont dures.
- Moins de repos entre les séries pour un effet cardio.
Une séance de 20 minutes sans matériel
- Squats ou fentes statiques : 3 séries de 10 à 15 par jambe
- Pompes (n'importe quelle variante) : 3 séries, en s'arrêtant 1 à 2 répétitions avant l'échec
- Pont fessier : 3 séries de 15
- Gainage : 3 séries de 30 à 45 secondes
- Répétez 2 à 3 fois par semaine et rendez un exercice plus dur chaque semaine.
GymAdapt est gratuit pour commencer. Un mois de Pro offert ?
La version gratuite vous donne un programme créé par IA et des séances illimitées. Le code TRYFREE01 ajoute un mois complet de Pro : des charges qui s'ajustent à ce que vous enregistrez et des échanges illimités avec le coach.
Activer le mois offert → Ouvre l'App Store avec le code déjà saisi. iPhone uniquement. Après le mois, Pro est facturé sauf si vous l'annulez dans Réglages, et la version gratuite reste à vous.Questions fréquentes
Quelle est la meilleure appli de sport à la maison sans matériel ?
GymAdapt pour un programme au poids du corps qui progresse (version gratuite ; notre appli, iPhone uniquement) ; Nike Training Club pour des cours gratuits ; Apple Fitness+ pour des cours payants très soignés.
Existe-t-il une appli gratuite de sport à la maison sans matériel ?
Nike Training Club est entièrement gratuit. La version gratuite de GymAdapt inclut un programme au poids du corps et des séances illimitées.
Peut-on prendre du muscle sans matériel ?
Oui, en poussant les séries près de l'échec et en passant à des variantes plus dures avec le temps. Soulever lourd développe davantage la force maximale.
Combien de temps doit durer une séance à la maison ?
20 à 40 minutes, 2 à 4 fois par semaine, suffisent pour la plupart. La régularité compte plus que la durée.
GymAdapt fonctionne-t-elle sans salle ?
Oui. Choisissez « Poids du corps uniquement », « Équipement minimal » ou « Salle à domicile » et chaque exercice de votre programme correspond à ce que vous avez.
Un coach, pas juste un carnet, gratuit
GymAdapt crée votre programme et augmente vos charges selon ce que vous enregistrez. Gratuit pour commencer ; le code TRYFREE01 ajoute un mois de Pro.
Télécharger GymAdapt sur l'App Store → Gratuit pour commencer. Pro dès 4,99 $US par mois ou 24,99 $US par an (7 jours d'essai) ; l'App Store affiche le prix dans votre monnaie. iPhone uniquement. Appli en français.