GymAdapt: as séries certas, duas vezes por semana, cada vez mais carga
Escolha "Ganhar músculo" e o GymAdapt monta uma divisão que trabalha cada músculo cerca de duas vezes por semana, na faixa de 8 a 12 repetições, e aumenta suas cargas quando você bate os alvos. Grátis para começar; o código TRYFREE01 dá um mês de Pro grátis.
Ganhar massa muscular não é mistério. A pesquisa aponta para poucas coisas que importam mais: fazer séries pesadas suficientes para cada músculo toda semana, treinar cada músculo mais de uma vez por semana, comer proteína suficiente e levantar um pouco mais com o tempo. Um bom app cuida do treino para você só precisar aparecer.
O que faz o músculo crescer (e o que o app deve fazer)
| O que importa | A evidência | O que o app deve fazer |
|---|---|---|
| Séries pesadas por semana | Mais séries por músculo por semana dão mais crescimento; 10 ou mais superam menos de 5 | Planejar séries suficientes para cada músculo |
| Frequência | Treinar um músculo duas vezes por semana supera uma, com o mesmo trabalho | Usar uma divisão que repita cada músculo |
| Progressão | Aumentar carga ou repetições com o tempo, os dois funcionam | Subir seus alvos quando você os bate |
| Proteína | Cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia é onde o benefício estabiliza | Lembrar você; ele não come por você |
Os melhores apps para ganhar massa
1. GymAdapt (nosso app)
Grátis: Um plano feito por IA conforme seu objetivo, dias, equipamentos e lesões; treinos ilimitados; vídeo de cada exercício; registro completo; 3 planos com IA e 5 mensagens ao coach por semana; e os seus primeiros 30 dias de cargas que se ajustam sozinhas.
Pago: O Pro custa US$ 4,99 por mês ou US$ 24,99 por ano (7 dias grátis), ou US$ 79,99 vitalício. Mantém as cargas se ajustando depois do dia 30 e tira os limites semanais de IA. O código TRYFREE01 dá um mês de Pro grátis.
2. Alpha Progression
Grátis: Registro, planos manuais e vídeos.
Pago: Pro US$ 12,99 por mês ou US$ 79,99 por ano.
3. Fitbod
Grátis: 7 dias de teste.
Pago: US$ 15,99 por mês ou US$ 95,99 por ano.
4. Boostcamp
Grátis: A maioria dos programas e o registro.
Pago: Pro cerca de US$ 59,99 por ano.
5. Hevy
Grátis: Até 4 rotinas e 3 meses de gráficos.
Pago: Pro US$ 2,99 por mês ou US$ 23,99 por ano.
Uma semana simples para ganhar massa
- 3 dias: corpo inteiro em cada sessão.
- 4 dias: superior, inferior, superior, inferior.
- 5 a 6 dias: empurrar, puxar, pernas, e repetir.
- Em cada sessão: 2 a 4 séries pesadas por exercício, quase todas de 6 a 12 repetições, parando 1 a 3 antes da falha.
- Toda semana: supere a anterior em uma repetição ou um pouco de carga na maioria dos exercícios.
A melhor divisão é a que você vai manter. O total de séries por semana importa mais que a forma de distribuí-las.
O GymAdapt é grátis para começar. Quer o Pro grátis por um mês?
A versão gratuita te dá um plano feito por IA e treinos ilimitados. O código TRYFREE01 adiciona um mês inteiro de Pro: cargas que se ajustam conforme o que você registra e conversas ilimitadas com o coach.
Resgatar o mês grátis → Abre a App Store com o código já preenchido. Só iPhone. Depois do mês, o Pro é cobrado se você não cancelar nos Ajustes, e a versão gratuita continua sua.Perguntas frequentes
Qual é o melhor app para ganhar massa muscular?
O GymAdapt cuida da divisão, das séries semanais e da progressão, com versão grátis (nosso app, só iPhone). Alpha Progression e Fitbod são boas opções pagas; o Boostcamp tem programas grátis.
Quantas séries por semana para ganhar massa?
Cerca de 10 ou mais séries pesadas por músculo por semana funcionam melhor que menos de 5. Comece perto de 10 e só aumente se estiver recuperando bem.
Com que frequência treinar cada músculo?
Cerca de duas vezes por semana. Corpo inteiro, superior/inferior ou empurrar/puxar/pernas resolvem isso.
Preciso treinar pesado para ganhar massa?
Não. Cargas leves e pesadas dão crescimento parecido quando as séries vão perto da falha. As pesadas desenvolvem mais força.
Quanta proteína eu preciso?
Cerca de 1,6 g por kg de peso corporal por dia atende a maioria. Mais que isso acrescenta pouco para o músculo.
Um personal, não só um contador, grátis
O GymAdapt monta o seu plano e aumenta as suas cargas conforme o que você registra. Grátis para começar; o código TRYFREE01 adiciona um mês de Pro.
Baixar o GymAdapt na App Store → Grátis para começar. Pro a partir de US$ 4,99 por mês ou US$ 24,99 por ano (7 dias grátis); a App Store mostra o preço em reais. Só iPhone. App em português.Fontes
- Schoenfeld et al. 2017: weekly sets and muscle growth (meta-analysis)
- Schoenfeld et al. 2016: training frequency and muscle growth (meta-analysis)
- Morton et al. 2018: protein supplementation and muscle (meta-analysis)
- Plotkin et al. 2022, PeerJ: progressing load vs repetitions
- SensAI: Fitbod review 2026 ($15.99/mo, $95.99/yr)
- SensAI: Juggernaut AI vs RP Hypertrophy vs Alpha Progression (Oct 2026)
