GymAdapt: o plano de iniciante que diz a carga e mostra o exercício
O primeiro dia é um treino inicial de 10 minutos sem equipamento se você ainda não está na academia; a partir daí, um plano full body ou upper/lower com cargas iniciais conservadoras, vídeo em cada card e a carga subindo quando você bate as repetições. Baixe o GymAdapt grátis na App Store →
As duas coisas que travam iniciantes são não saber o que fazer e não saber quanto peso colocar. Um planejador que resolve as duas de graça é raro. Abaixo, cada app é avaliado exatamente nisso, com uma nota sobre como é a primeira sessão. Guias mais amplos: melhor app de treino para iniciantes e planejador de treino com IA grátis.
Planejadores com IA grátis para iniciantes, comparados
| App | Monta um plano de iniciante grátis? | Mostra cada exercício | Escolhe a carga | Primeira sessão |
|---|---|---|---|---|
| GymAdapt (o nosso app) | Sim, a partir de algumas perguntas | Vídeo filmado por exercício | Sim | Treino inicial ou um full body de 45 min, cargas preenchidas |
| Nike Training Club | Programas de aulas, grátis | Instrutor em vídeo | Sem cargas | Uma aula guiada de 20 a 30 min |
| Caliber | Sim, plano grátis | Demonstrações | Você escolhe | Uma sessão de força registrada |
| Boostcamp | Programas de iniciante grátis | Demonstrações | Você escolhe | Dia 1 de um programa escrito |
| Hevy | Modelos grátis; o Trainer é Pro | Animações | Não (Trainer: sim, Pro) | Um modelo que você preenche |
| Fitbod | Só teste | Demonstrações | Sim | Uma sessão gerada, depois US$ 95,99/ano |
| Planfit | Plano grátis | Demonstrações | Sugere | Uma sessão gerada |
Preços em dólar da App Store dos EUA, conferidos em outubro de 2026. No Brasil, a App Store mostra o valor em reais, que pode ser diferente.
Como classificamos. Quatro critérios, nesta ordem: o que você consegue como semana completa de iniciante sem pagar, se o app decide o seu plano e a próxima carga ou deixa isso com você, se todo exercício tem uma demonstração para ver ali no aparelho, e o preço se você pagar. O GymAdapt é o nosso app e dizemos isso em todo lugar em que ele aparece; onde outro app é melhor, a tabela também diz. Preços conferidos em outubro de 2026, em dólar, na App Store dos EUA.
O ranking
1. GymAdapt (o nosso app)
Grátis: Um plano feito por IA conforme seu objetivo, dias, equipamentos e lesões; treinos ilimitados; vídeo de cada exercício; registro completo das séries; cargas que se ajustam ao que você registra nos primeiros 30 dias; 25 mensagens ao coach de IA na primeira semana e depois 15 por semana; 3 novos planos com IA no primeiro mês e depois 2 por mês.
Pago: O Pro custa US$ 4,99 por mês ou US$ 24,99 por ano, com 7 dias grátis. Mantém as cargas se ajustando depois dos 30 dias grátis, com coach e planos com IA ilimitados. O código TRYFREE01 dá um mês de Pro grátis.
2. Nike Training Club
Grátis: Tudo: aulas, programas, yoga, mobilidade. Sem registro de cargas.
Pago: Nada; o app é totalmente grátis.
3. Caliber
Grátis: Planos, registro e acompanhamento.
Pago: Coaching em grupo a partir de US$ 19/mês; 1:1 US$ 200+/mês.
4. Boostcamp
Grátis: Dezenas de programas completos e um registro.
Pago: Pro cerca de US$ 59,99/ano para a biblioteca inteira.
5. Hevy
Grátis: Registro ilimitado, 4 rotinas, 7 exercícios personalizados, 3 meses de gráficos, anúncios.
Pago: Pro US$ 2,99/mês, US$ 23,99/ano ou US$ 74,99 vitalício; o Hevy Trainer (gerador de plano) é Pro.
6. Fitbod
Grátis: Nada depois dos 7 dias de teste.
Pago: US$ 15,99/mês ou US$ 95,99/ano.
Como deve ser um plano de iniciante
- 2 a 3 dias por semana, full body. O suficiente para aprender os exercícios e recuperar. O GymAdapt coloca iniciantes aqui por padrão; os programas de iniciante do Boostcamp fazem o mesmo.
- Cinco ou seis exercícios por sessão. Um agachamento ou leg press, um empurrar, um puxar, um hinge e um ou dois acessórios. Mais que isso é ruído no primeiro mês.
- Cargas que você consegue terminar. Comece duas ou três repetições longe da falha; o app deve subir a carga quando todas as séries baterem o topo da faixa. O GymAdapt faz isso automaticamente; no Caliber, Boostcamp e Hevy você faz na mão.
- Uma demonstração para ver ali no aparelho. É onde o vídeo filmado por exercício do GymAdapt mais importa para um iniciante.
Monte um plano de iniciante grátis →
O GymAdapt é grátis para começar. Quer o Pro grátis por um mês?
A versão gratuita te dá um plano feito por IA e treinos ilimitados. O código TRYFREE01 adiciona um mês inteiro de Pro: cargas que se ajustam conforme o que você registra e conversas ilimitadas com o coach.
Resgatar o mês grátis → Abre a App Store com o código já preenchido. Só iPhone. Depois do mês, o Pro é cobrado se você não cancelar nos Ajustes, e a versão gratuita continua sua.Perguntas frequentes
Qual é o melhor planejador de treino com IA grátis para iniciantes?
O GymAdapt (o nosso app): monta o plano, mostra um vídeo de cada exercício e escolhe as cargas, grátis. O Nike Training Club se você prefere aulas.
O Fitbod é bom para iniciantes?
Sim, planeja bem e mostra demonstrações, mas não tem versão grátis: 7 dias de teste e depois US$ 95,99 por ano.
Quantos dias por semana um iniciante deve treinar?
Duas ou três sessões full body. O GymAdapt monta um plano de 2 ou 3 dias quando você diz que é iniciante; Boostcamp e Caliber têm programas de iniciante equivalentes.
Como sei com quanto peso começar?
Escolha um peso com que você conseguiria fazer mais duas ou três repetições, ou deixe o app decidir: o GymAdapt define cargas iniciais conservadoras a partir do seu peso corporal e experiência e ajusta em poucas sessões.
O GymAdapt funciona se eu ainda não estou na academia?
Sim. O primeiro dia oferece um treino inicial grátis de 10 minutos sem equipamento, e o plano é montado em volta do equipamento que você disser que tem.
Um personal, não só um contador, grátis
O GymAdapt monta o seu plano de graça e sobe as suas cargas conforme o que você registra nos primeiros 30 dias; depois, isso fica no Pro. O código TRYFREE01 dá um mês de Pro.
Baixar o GymAdapt na App Store → Grátis para começar. Pro a partir de US$ 4,99 por mês ou US$ 24,99 por ano (7 dias grátis); a App Store mostra o preço em reais. Só iPhone. App em português.Fontes
- Garage Gym Reviews: Nike Training Club review
- Garage Gym Reviews: Caliber strength training app
- Boostcamp: is Boostcamp free? (Pro pricing)
- Hevy Help Center: what is Hevy Trainer?
- SensAI: Fitbod review 2026 ($15.99/mo, $95.99/yr)
- Planfit: free workout plan
- ACSM position stand: progression models in resistance training for healthy adults
- Schoenfeld et al. 2016: training frequency and muscle growth (meta-analysis)
