GymAdapt：直近のセットから次の重量を計算
全回数をこなせば、その器具で妥当な最小単位だけ重量を上げます。ぎりぎりなら維持。届かなければ一度は維持し、その後少し下げます。必要ならRIR（あと何回できたか）も記録でき、それも判断に使います。6週間ごとに軽めの週を入れ、より強くなって戻れるようにします。
漸進性過負荷とは、時間をかけて少しずつ負荷を増やすこと。重量、回数、セット数のいずれかです。トレーニングが効く理由そのものであり、多くの人が停滞するポイントでもあります。毎回次の重量を決めるのは面倒で、間違えやすいからです。アプリに任せれば、迷いがなくなります。
アプリは次の重量をどう決めているか
- 回数ベースのルール（ダブルプログレッション）。8〜10回のような範囲で行い、全セットが上限に届いたら重量を上げて回数は下限に戻します。シンプルで確実。GymAdaptは器具ごとに調整したこの方法を使っています。
- 主観的な強度（RPE／RIR）。各セットのきつさを評価し、アプリが負荷を調整します。JuggernautAIやRP Hypertrophyはこの方式です。
- パフォーマンスモデル。履歴から筋力を推定し、各セットを予測します。FitbodとDr. Muscleはこの方式です。
どの方法も機能します。研究では、限界に近いセットであれば回数を増やしても重量を増やしても筋肥大の効果は同程度と示唆されています。方法の細かな違いより、継続のほうが大切です。
重量を自動で上げてくれるアプリ
| アプリ | 進め方 | 無料 | 料金（米国） |
|---|---|---|---|
| GymAdapt | 回数目標、器具別の増量幅、任意のRIR、計画的なディロード | 最初の30日間 | 月4.99ドル・年24.99ドル・買い切り79.99ドル |
| Fitbod | 履歴にもとづく筋力モデル | トライアル | 月15.99ドル・年95.99ドル |
| Gravl | 記録したセットからAIが判断 | 3回分 | 月14.99ドル |
| Dr. Muscle | 全セット自動、波状ピリオダイゼーション | トライアル | 月49.99ドル・年399.99ドル |
| JuggernautAI | セット評価＋コンディション（パワーリフティング） | トライアル | 月34.99ドル・年349.99ドル |
| Alpha Progression | セットごとの提案 | 記録のみ | 月12.99ドル・年79.99ドル |
| RP Hypertrophy | フィードバックでセット数と負荷を調整 | なし | サブスク（App Storeで確認） |
| Hevy／Strong | 前回の数字を表示、判断は自分 | あり | Proは任意 |
価格は2026年10月時点の米国App Storeの米ドル表記です。日本のApp Storeでは円で表示され、金額が異なる場合があります。
アプリが対応していない場合の手動ルール
- 種目ごとに回数の範囲を決める：BIG3などの基本種目は6〜8回、多くの種目は8〜12回、小さい筋肉は12〜15回。
- 範囲の上限よりあと2〜3回できる重量から始める。
- 毎回、各セットで1回ずつ増やすことを目指す。
- 全セットが上限に届いたら最小単位だけ上げる：バーベルは2.5kg、ダンベルは次の重さ、マシンは1段階。
- 2回続けて範囲の下限に届かなければ、重量を5〜10%下げてから積み直す。
停滞したとき
停滞は普通のことです。メニューを変える前に、睡眠、食事、実際にこなした回数を確認しましょう。4〜6週間ごとの軽めの週が効果的で、GymAdaptは6週間ブロックごとに自動で組み込みます。それでも伸びない種目は、1ブロックだけ近いバリエーションに替えてみてください。
GymAdaptは無料で始められます。Proを1か月無料で試しませんか？
無料プランでもAIが作るプランと無制限のワークアウトが使えます。コードTRYFREE01を使うと、記録に合わせて重量が調整される機能とコーチとの無制限チャットを含むProが1か月まるごと無料になります。
無料の1か月を受け取る → コード入力済みのApp Storeが開きます。iPhone専用。1か月後は「設定」で解約しない限りProが課金されます。無料プランはそのまま使い続けられます。よくある質問
重量を自動で上げてくれるアプリはありますか？
あります。GymAdapt、Fitbod、Gravl、Dr. Muscle、JuggernautAI、Alpha Progression Proは、記録したセットから次の重量を提案します。GymAdaptは最初の30日間これを無料で行います（私たちのアプリ、iPhone専用）。
漸進性過負荷にいちばん向いているアプリは？
多くの人には、GymAdaptが最も安く自動の重量調整を使えます（年額24.99米ドル、無料で開始可能）。パワーリフティングならJuggernautAI、料金を気にせず完全自動にしたいならDr. Muscleです。
毎週どれくらい重量を上げればいい？
全セットで回数範囲の上限に達したら、器具で可能な最小単位（バーベルなら通常2.5kg、ダンベルなら次の重さ）だけ上げます。初心者はほぼ毎回上げられることもありますが、経験者は数週間かかることもあります。
HevyやStrongでも漸進性過負荷はできますか？
できます。前回挙げた重量が表示されるので、ダブルプログレッションのルールを自分で適用できます。アプリが代わりに判断しないだけです。
回数を増やすのと重量を増やすのは同じくらい効果的？
筋肥大については、セットが十分にきつければどちらも同程度に効果的だと研究で示唆されています。良いプランは両方を組み合わせ、範囲内で回数を増やしてから重量を上げます。
記録するだけでなく、コーチになるアプリ。無料で開始
GymAdaptはプランを作り、記録に合わせて重量を上げていきます。無料で始められ、コードTRYFREE01でProが1か月無料になります。
App StoreでGymAdaptを入手 → 無料で始められます。Proは月額4.99米ドルまたは年額24.99米ドル（7日間無料）から。App Storeでは円で表示されます。iPhone専用。日本語に対応。出典
- Plotkin et al. 2022, PeerJ: load vs repetition progression
- Schoenfeld et al. 2017: weekly sets and muscle growth (meta-analysis)
- SensAI: Juggernaut AI vs RP Hypertrophy vs Alpha Progression (Oct 2026)
- Dr. Muscle on the App Store
- RP Hypertrophy on the App Store
- SensAI: Fitbod review 2026 ($15.99/mo, $95.99/yr)
