週の日数を選ぶだけで、この1週間メニューができあがります
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「筋トレ メニュー」で検索すると種目の一覧はたくさん出てきますが、初心者が本当に困るのは1週間の中でどう並べるかです。毎回違う種目をやると伸びが分からず、胸と腕ばかりやると脚と背中が置き去りになります。このページでは、厚生労働省のガイド（成人は筋力トレーニングを週2〜3日）と筋肥大の研究をもとに、週2〜5日それぞれのそのまま使えるメニューを紹介します。頻度の考え方を詳しく知りたい方は筋トレの頻度と分割法の決め方もどうぞ。
まず決めるのは「週に何日ジムに行けるか」
メニューは、理想ではなく現実に続けられる日数から逆算します。週4日の計画で週2日しか行けないと、毎週同じ部位が抜け落ちます。週2日しか行けないなら、週2日用のメニューのほうが確実に伸びます。
| 週の日数 | おすすめの組み方 | 1回の目安時間 | 各部位の頻度 |
|---|---|---|---|
| 週2日 | 全身メニュー×2（A・B） | 60分前後 | 週2回 |
| 週3日 | 全身メニュー×3（A・B・Aを交互） | 45〜60分 | 週3回 |
| 週4日 | 上半身・下半身×2 | 50〜60分 | 週2回 |
| 週5日 | 上半身・下半身＋プッシュ・プル・脚 | 45〜60分 | 週2回 |
どの組み方でも「各部位を週2回」がそろうようにしています。研究では、同じ量なら週1回より週2回に分けたほうが筋肉は大きくなりやすいとされています（出典参照）。
週2日の筋トレメニュー（例: 月・木）
忙しい人の最小構成です。1回で全身を動かし、2日目は種目を少し変えて同じ部位をもう一度刺激します。2日の間は2日以上あけてください。
| 1日目（全身A） | 2日目（全身B） | |
|---|---|---|
| 脚 | スクワット（またはレッグプレス）3×8〜10 | ルーマニアンデッドリフト 3×8〜10 |
| 胸 | ベンチプレス 3×8〜10 | インクラインダンベルプレス 3×10〜12 |
| 背中 | ラットプルダウン 3×10〜12 | シーテッドロウ 3×10〜12 |
| 肩 | ダンベルショルダープレス 2×10〜12 | サイドレイズ 2×12〜15 |
| 脚（補助） | レッグカール 2×10〜12 | レッグプレス 2×10〜12 |
| 体幹 | プランク 2×30〜45秒 | ケーブルクランチ 2×12〜15 |
「3×8〜10」は3セット×8〜10回の意味。最後の1〜2回がきつい重さを選びます。
週3日の筋トレメニュー（例: 月・水・金）
初心者に最もおすすめの組み方です。全身メニューAとBを交互に行い、1週目はA・B・A、2週目はB・A・B。どちらも全身メニューなので各部位を週3回動かせ、フォームの習得も早くなります。詳しい進め方と12週間の流れは初心者向け週3日の全身トレーニングメニューにまとめています。
| 全身A | 全身B | |
|---|---|---|
| メイン（脚） | スクワット 3×6〜8 | デッドリフト（またはルーマニアンデッドリフト）3×6〜8 |
| 押す | ベンチプレス 3×6〜8 | ダンベルショルダープレス 3×8〜10 |
| 引く | シーテッドロウ 3×8〜10 | ラットプルダウン 3×8〜10 |
| 脚（補助） | レッグカール 2×10〜12 | レッグプレス 2×10〜12 |
| 腕・肩 | サイドレイズ 2×12〜15 | ダンベルカール 2×10〜12 ＋ プレスダウン 2×10〜12 |
| 体幹 | プランク 2×30〜45秒 | デッドバグ 2×8（左右） |
週4日の筋トレメニュー（上半身・下半身分割）
ジムに慣れて週4日通えるようになったら、上半身と下半身を分けると1回あたりの種目数とセット数を増やせます。各部位は週2回のままです。完全版は週4日の上半身・下半身分割メニューへ。
| 曜日 | メニュー | 主な種目 |
|---|---|---|
| 月 | 上半身A | ベンチプレス 3×6〜8 / ベントオーバーロウ 3×8〜10 / ショルダープレス 3×8〜10 / ラットプルダウン 2×10〜12 / アームカール 2×10〜12 / プレスダウン 2×10〜12 |
| 火 | 下半身A | スクワット 3×6〜8 / ルーマニアンデッドリフト 3×8〜10 / レッグプレス 2×10〜12 / レッグカール 2×10〜12 / カーフレイズ 3×12〜15 |
| 水 | 休み | ウォーキングやストレッチ程度 |
| 木 | 上半身B | インクラインダンベルプレス 3×8〜10 / 懸垂またはラットプルダウン 3×8〜10 / シーテッドロウ 3×10〜12 / サイドレイズ 3×12〜15 / ハンマーカール 2×10〜12 |
| 金 | 下半身B | デッドリフト 3×5〜6 / ブルガリアンスクワット 3×8〜10（左右）/ レッグエクステンション 2×12〜15 / ヒップスラスト 2×10〜12 / 腹筋 2×12〜15 |
| 土・日 | 休み |
週5日の筋トレメニュー
週5日は「上半身・下半身」と「プッシュ（押す）・プル（引く）・脚」を組み合わせると、どの部位も週2回になり、疲労も分散します。
| 曜日 | メニュー | ポイント |
|---|---|---|
| 月 | 上半身 | 胸・背中・肩をまんべんなく。重めの種目中心（6〜10回） |
| 火 | 下半身 | スクワット系＋ヒンジ系（デッドリフト系） |
| 水 | 休み | |
| 木 | プッシュ（胸・肩・三頭） | ややボリューム多め（10〜15回） |
| 金 | プル（背中・二頭） | ロウ系とプルダウン系を両方 |
| 土 | 脚 | ランジ系・マシン中心で月曜と変化を |
| 日 | 休み |
週5日は回復が追いつかないと逆効果です。睡眠が6時間を切る週や疲れが抜けない週は、週4日に落としてください。
1週間メニューの「セット数・回数・休憩」の基本
- 回数: 大きな種目（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、ロウ）は6〜10回、小さな種目（カール、サイドレイズなど）は10〜15回。
- 強さ: 最後の1〜2回が「あと1〜2回できるかどうか」のきつさ。毎セット限界まで潰れる必要はありません。
- セット数: 1種目2〜4セット。1つの部位につき週10セット前後から始め、慣れたら少しずつ増やします。
- 休憩: 大きな種目は2〜3分、小さな種目は60〜90秒。短すぎると次のセットの回数が落ちます。
- 順番: 大きな種目を先、小さな種目を後。疲れる前に一番重い種目をやります。
- ウォームアップ: 最初の種目の前に、本番の40〜60%程度の重さで1〜2セット。
重量の上げ方: ダブルプログレッション
メニューを毎週変えないのは、同じ種目で記録を比べるためです。初心者に一番分かりやすいのが「ダブルプログレッション」。回数の範囲（例: 8〜10回）を決め、全セットで上限の10回ができたら重量を上げ、また8回から始めます。
| 週 | ベンチプレスの例（3セット・8〜10回） | 次にすること |
|---|---|---|
| 1週目 | 40kg × 8, 8, 7 | 同じ重量で回数を増やす |
| 2週目 | 40kg × 9, 9, 8 | 同じ重量で回数を増やす |
| 3週目 | 40kg × 10, 10, 10 | 全セット上限 → 次回は+2.5kg |
| 4週目 | 42.5kg × 8, 8, 8 | また10回を目指す |
下半身の種目は上げ幅を大きめ（+5kg）、ダンベルやケーブルは小さめでも構いません。重量でも回数でも、少しずつ増えていれば筋肉は育ちます。
自分の最大重量の目安を知りたいときは1RM計算機で、何kgで何回できたかから推定できます。
ダンベルしかない・自宅でやる場合の置き換え
| ジムの種目 | ダンベル・自宅での置き換え |
|---|---|
| スクワット / レッグプレス | ゴブレットスクワット、ブルガリアンスクワット |
| ベンチプレス | ダンベルベンチプレス、腕立て伏せ（足を台に乗せると強度アップ） |
| ラットプルダウン / 懸垂 | ワンハンドダンベルロウ、ドアに付ける懸垂バー |
| ルーマニアンデッドリフト | ダンベルルーマニアンデッドリフト、片脚RDL |
| ショルダープレス | ダンベルショルダープレス、パイクプッシュアップ |
| レッグカール | ヒップリフト（片脚）、スライディングレッグカール |
器具ごとのメニュー作りはダンベル筋トレアプリおすすめ、器具なしなら器具なしでできる自宅筋トレアプリも参考に。
初心者がやりがちな失敗
- 毎回メニューを変える: 筋肉への刺激は変わっても、伸びているかどうかが分からなくなります。最低4〜8週間は同じ種目で。
- 胸と腕ばかり: 脚・背中・お尻は体の中で大きな筋肉。週に何セットやったかを部位ごとに数えましょう。
- 記録しない: 前回何kgで何回やったか覚えていないと、重量を上げるタイミングを逃します。
- 重すぎてフォームが崩れる: 回数の範囲の下限（例: 8回）に届かない重さは重すぎます。
- 休みを取らない: 筋肉は休んでいる間に回復して強くなります。同じ部位は48〜72時間あけるのが目安。
メニューを考えて記録するのが面倒なら
ここまでの内容（週の日数に合わせた組み方、セット数と回数、ダブルプログレッション）を毎週自分で管理するのは、慣れるまで意外と大変です。GymAdaptは週の日数と器具を選ぶとメニューを作り、全種目の動画を見ながらセットを記録でき、次回の重量を提案します。記録アプリだけ欲しい方はiPhoneの筋トレ記録アプリおすすめで比較しています。
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筋トレは1週間に何回やればいいですか？
健康づくりが目的なら週2〜3回が目安です（厚生労働省のガイド2023）。筋肉を大きくしたいなら、各部位を週2回動かせるように週2〜4回のメニューを組むのが基本です。
初心者は全身メニューと分割メニュー、どちらがいいですか？
週2〜3日なら全身メニューがおすすめです。分割（部位ごと）にすると週3日では各部位が週1回になりやすく、練習量も頻度も足りなくなります。週4日以上通えるようになったら上下分割に進みましょう。
筋トレは毎日やってもいいですか？
同じ部位を毎日鍛えるのはおすすめしません。部位を分ければ毎日でも可能ですが、初心者は週3〜4日に休養日を挟むほうが回復しやすく、結果的に伸びます。
1回の筋トレは何分くらいが目安ですか？
ウォームアップを含めて45〜60分が目安です。時間がない日は、各種目のセット数を1つ減らすか、大きな種目だけを優先してください。
1週間のメニューはいつ変えればいいですか？
重量や回数が伸びている間は変えなくて大丈夫です。2〜3週間まったく伸びない種目があれば、その種目だけ似た種目（例: バーベル→ダンベル）に替えましょう。
有酸素運動はいつやればいいですか？
筋トレの後か、筋トレをしない日がおすすめです。筋トレの前に長く有酸素をすると、重量や回数が落ちやすくなります。
メニューを考えるのは、アプリに任せよう
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- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」参考情報: 筋力トレーニングについて
- ACSM position stand: progression models in resistance training for healthy adults
- Schoenfeld et al. 2016: training frequency and muscle growth (meta-analysis)
- Schoenfeld et al. 2017: weekly sets and muscle growth (meta-analysis)
- Plotkin et al. 2022, PeerJ: progressing load vs repetitions
