週に通える日数を選ぶと、分割法まで自動で決まります
GymAdaptのAIプランは、週の日数に合わせて全身法・上下分割・プッシュ・プル・脚を選び、どの部位も週2回になるように組みます。曜日を入れ替えても、同じ部位が続かないよう調整します。App StoreでGymAdaptを無料で入手 →
筋トレの頻度については「毎日やるべき」「週1回で十分」など両極端な意見がありますが、研究と公的なガイドを合わせると、答えはかなりはっきりしています。このページでは、目的別の頻度の目安と、分割法の種類・選び方・具体例を紹介します。分割法を組んでくれるアプリは分割法を組んでくれる筋トレアプリで比較しています。
目的別: 筋トレの頻度の目安
| 目的 | 週の回数 | 考え方 |
|---|---|---|
| 健康づくり・体力維持 | 週2〜3回 | 厚生労働省「身体活動・運動ガイド2023」の推奨 |
| 筋肥大（筋肉を大きく） | 週3〜5回（各部位 週2回） | 同じ量なら週1回より週2回に分けたほうが筋肥大しやすい |
| 筋力アップ | 週3〜4回（主要種目 週2〜3回） | スクワット・ベンチなどの練習頻度が多いほど技術も伸びる |
| ダイエット中 | 週2〜4回 | 筋肉を保つのが目的。各部位週2回で十分 |
| 50代・60代以降 | 週2〜3回 | 回復に時間がかかるので、休養日を挟む。バランス運動も合わせて |
分割法の種類と違い
| 分割法 | 内容 | 週の日数 | 各部位の頻度 | 向いている人 |
|---|---|---|---|---|
| 全身法 | 毎回全身を鍛える | 2〜3日 | 週2〜3回 | 初心者、忙しい人 |
| 上下分割（2分割） | 上半身の日と下半身の日 | 4日 | 週2回 | 初心者〜中級者 |
| プッシュ・プル・脚（PPL） | 押す日・引く日・脚の日 | 3日 or 6日 | 週1回 or 週2回 | 週6日通える中級者 |
| 3分割（胸・背中・脚など） | 部位ごとに3つに分ける | 3日 or 6日 | 週1回 or 週2回 | 6日で回せる人 |
| 上下＋PPL | 上・下・プッシュ・プル・脚 | 5日 | 週2回 | 週5日通える人 |
| 5分割 | 胸・背中・脚・肩・腕を1日ずつ | 5日 | 週1回 | ボリュームを扱える上級者 |
「3日で1周」の分割法は、週3日だと各部位が週1回になります。週2回にしたいなら6日で2周するか、全身法・上下分割を選びましょう。
全身法と分割法、どっちがいい？
週に何日できるかで決めるのが一番の近道です。筋肥大に大切なのは「部位ごとの週のセット数」と「週2回以上の頻度」で、全身法か分割法かという形そのものではありません。
- 週2〜3日: 全身法。分割すると各部位の頻度とセット数が足りなくなる。
- 週4日: 上下分割。1回の種目数を増やせ、各部位週2回をキープできる。
- 週5日: 上下＋プッシュ・プル・脚。
- 週6日: プッシュ・プル・脚×2周。回復が追いつくことが前提。
週3日なら「3分割」より「全身法」をおすすめする理由
週3日の3分割（月: 胸・肩・三頭、水: 背中・二頭、金: 脚）は人気ですが、各部位が週1回しか鍛えられません。脚の日を休んだ週は、脚が2週間あくことも。週3日なら、全身法（A・Bを交互）のほうが各部位を週3回動かせ、1回あたりのセット数も分散できます。
| 週3日の3分割 | 週3日の全身法 | |
|---|---|---|
| 胸の頻度 | 週1回 | 週3回 |
| 胸の週セット数（例） | 9セットを1日で | 9セットを3日に分けて3セットずつ |
| 1日休んだときの影響 | その部位が2週間あく | 他の2日でカバーできる |
| 1回の時間 | 60〜75分 | 45〜60分 |
週3日の全身法の具体的なメニューは初心者向け週3日の全身トレーニングメニュー、週4日なら週4日の上半身・下半身分割メニューをどうぞ。
週5日の分割例（上下＋プッシュ・プル・脚）
| 曜日 | メニュー | 主な部位 |
|---|---|---|
| 月 | 上半身 | 胸・背中・肩・腕（重め） |
| 火 | 下半身 | 前もも・もも裏・お尻・ふくらはぎ（重め） |
| 水 | 休み | |
| 木 | プッシュ | 胸・肩・三頭（回数多め） |
| 金 | プル | 背中・肩の後ろ・二頭（回数多め） |
| 土 | 脚 | 前もも・もも裏・お尻（マシン中心） |
| 日 | 休み |
月〜金の通勤日に寄せたい場合は、水曜を「脚」にして土曜を休みにしても各部位週2回になります。
同じ部位は何日あける？筋肉痛のときは？
- 同じ部位は48〜72時間あけるのが目安（例: 月曜に脚なら次は水〜木曜）。
- 軽い筋肉痛なら、その部位を軽めにするか別の部位の日にすればOK。
- 強い筋肉痛や関節の痛みがあるときは休む。筋肉痛は筋肥大の条件ではありません。
- 腹筋やふくらはぎなど回復の早い部位は、間隔が短くても問題になりにくい。
筋トレは毎日やってもいい？
部位を分ければ毎日でもできますが、初心者には週3〜4日＋休養日をおすすめします。筋肉は休んでいる間に回復して強くなるので、休養日もトレーニングの一部です。毎日体を動かしたい人は、休養日にウォーキングやストレッチを入れましょう。
50代・60代の筋トレ頻度
年齢を重ねるほど筋肉を保つための筋トレは大切になります。厚生労働省のガイドでも、高齢者は筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。回復に時間がかかるので、全身法を週2〜3日、間に休養日を挟むのが基本。持病のある方は医師に相談してから始めてください。
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筋トレは週何回やるのが効果的ですか？
健康づくりなら週2〜3回。筋肉を大きくしたいなら、各部位を週2回動かせるように週3〜5回が目安です。
分割法と全身法はどちらが筋肥大に効きますか？
部位ごとの週のセット数と頻度が同じなら、大きな差はありません。週2〜3日なら全身法、週4日以上なら分割法が組みやすい、と日数で選ぶのが現実的です。
3分割は週何回やればいいですか？
3分割は6日で2周（週6日）にすると各部位が週2回になります。週3日で1周だと各部位が週1回になるので、週3日しか通えないなら全身法がおすすめです。
週5日の筋トレは何分割がいいですか？
上半身・下半身・プッシュ・プル・脚の組み合わせがおすすめです。どの部位も週2回になり、疲労も分散できます。
筋トレを毎日やると逆効果ですか？
同じ部位を毎日高強度で鍛えると回復が追いつかず、伸びにくくなります。部位を分けるか、休養日を挟みましょう。
同じ部位はどれくらい間隔をあければいいですか？
48〜72時間が目安です。強い筋肉痛が残っている場合は、もう1日あけるか軽めのメニューにしましょう。
メニューを考えるのは、アプリに任せよう
GymAdaptは目標・週の日数・使える器具に合わせて1週間のメニューを作り、全種目の動画、セットの記録、最初の30日間は記録に合わせた重量の自動調整まで無料で使えます。日本語に対応しています。
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- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」参考情報: 筋力トレーニングについて
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」推奨事項（成人版）
- Schoenfeld et al. 2016: training frequency and muscle growth (meta-analysis)
- Schoenfeld et al. 2017: weekly sets and muscle growth (meta-analysis)
- ACSM position stand: progression models in resistance training for healthy adults
