「減量」を選ぶと、筋肉を残すためのメニューを組みます
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「ダイエット 筋トレ」で調べると、腹筋100回やお腹だけ痩せる運動が多く出てきます。でも部分的に脂肪を落とす運動はなく、腹筋をしてもお腹の脂肪だけが減るわけではありません。このページでは、減量中に本当にやるべき筋トレと、食事・有酸素運動との役割分担を整理します。アプリ選びはダイエットにおすすめの筋トレアプリで比較しています。
なぜダイエットに筋トレが必要なのか
食事を減らすと、脂肪と一緒に筋肉も減ります。筋肉が減ると、体重は落ちても見た目がしぼんで見え、体力も落ちます。複数の研究をまとめた分析では、カロリー制限中に筋トレを行うと、食事制限だけの場合より筋肉などの除脂肪量が保たれることが示されています。
- 筋肉を残す: 減量中の筋トレは「筋肉は必要だ」という体へのサイン。
- 見た目が変わる: 同じ体重でも、筋肉が残っていると引き締まって見える。
- 体力と姿勢: 脚・背中・お尻が強いと、歩く・立つ・階段がラクになり、日常の活動量も増えやすい。
「筋トレだけでは痩せない」は本当？
半分本当です。1回の筋トレで消費するカロリーは、内容にもよりますが数百kcal程度。食事でそれ以上を食べれば体脂肪は減りません。脂肪を減らすのは食事、筋肉を守るのが筋トレ、消費を増やすのが日常の歩数や有酸素、と役割を分けて考えましょう。
ダイエット中の筋トレの原則
| 項目 | 目安 | 理由 |
|---|---|---|
| 頻度 | 週2〜4回 | 各部位を週2回動かせれば筋肉は保ちやすい |
| 種目 | スクワット・デッドリフト系・プレス・ロウなど全身の大きな種目 | 使う筋肉が多く、時間あたりの効率が良い |
| 回数 | 8〜15回 × 2〜3セット | 減量中でも扱いやすく、関節への負担も少ない |
| 重さ | できるだけ減量前の重さを維持 | 重さが落ちていないなら筋肉も保てているサイン |
| 休憩 | 60〜120秒（大きな種目は2分） | スーパーセットで時間短縮も可 |
| 有酸素 | 筋トレの後、または別の日 | 先にやると筋トレの重量・回数が落ちやすい |
ジムでのダイエット筋トレメニュー（週3日・全身）
A・Bを交互に週3回。1回45分前後で終わるよう、補助種目は2種目ずつ「スーパーセット」（休憩を挟まず連続で行う）にしています。
| 全身A | 全身B | |
|---|---|---|
| 脚 | スクワット（またはレッグプレス）3×8〜10 | ルーマニアンデッドリフト 3×8〜10 |
| 押す | ダンベルベンチプレス 3×8〜12 | ダンベルショルダープレス 3×8〜12 |
| 引く | ラットプルダウン 3×10〜12 | シーテッドロウ 3×10〜12 |
| スーパーセット1 | ウォーキングランジ 2×10（左右）＋ プランク 2×30秒 | ヒップスラスト 2×10〜12 ＋ デッドバグ 2×8（左右） |
| スーパーセット2 | レッグカール 2×12 ＋ サイドレイズ 2×12〜15 | レッグエクステンション 2×12 ＋ フェイスプル 2×12〜15 |
| 仕上げ（任意） | バイク・傾斜ウォーキング 10〜20分 | バイク・傾斜ウォーキング 10〜20分 |
自宅でのダイエット筋トレメニュー（器具なし・ダンベル）
| 種目 | 器具なし | ダンベルあり |
|---|---|---|
| 脚 | スクワット 3×15〜20 | ゴブレットスクワット 3×10〜12 |
| お尻・もも裏 | ヒップリフト（片脚）3×10〜12（左右） | ダンベルルーマニアンデッドリフト 3×10〜12 |
| 胸・腕 | 腕立て伏せ（膝つき可）3×限界の2回手前 | ダンベルフロアプレス 3×10〜12 |
| 背中 | タオルロウ・リバーススノーエンジェル 3×12〜15 | ワンハンドダンベルロウ 3×10〜12（左右） |
| 脚（片脚） | ブルガリアンスクワット 2×10（左右） | ダンベルブルガリアンスクワット 2×8〜10（左右） |
| 体幹 | プランク 3×30〜45秒 | ダンベルを持ったサイドプランク 2×20〜30秒（左右） |
週3回、各種目の間の休憩は60秒前後。器具なしで物足りなくなったら回数を増やすか、ダンベルを1組そろえましょう（器具なしの自宅筋トレアプリ、ダンベル筋トレアプリも参考に）。
有酸素運動はいつ・どれくらい？
- 順番: 同じ日にやるなら筋トレ→有酸素。筋トレの質を優先します。
- 種類: 傾斜ウォーキング、バイク、普段の徒歩移動など、翌日の筋トレに響かないものがおすすめ。
- 量: まずは日常の歩数を増やすことから。運動の時間をとるなら、週に合計150分程度の中強度の有酸素運動が健康づくりの目安としてよく使われます。
- 注意: 有酸素を増やしすぎて筋トレの重量が下がり続けるなら、量を減らしましょう。
女性のダイエット筋トレについて
「筋トレをするとムキムキになるのでは」と心配する方は多いですが、男性に比べて筋肉が大きくなるペースはゆっくりで、減量中であればなおさらです。基本の原則は男女で同じで、脚・お尻・背中の大きな種目を中心にすると、体型の変化が分かりやすくなります。女性向けのアプリ比較は女性向け筋トレアプリおすすめへ。
ダイエット中の食事のポイント
- 減量ペース: 体重の週0.5〜1%程度がひとつの目安。急ぎすぎると筋肉が落ちやすく、続きません。
- タンパク質: 体重1kgあたり1日1.6g前後。毎食、手のひら1枚分の肉・魚・卵・大豆製品を。
- 極端な制限をしない: 炭水化物を完全に抜くと筋トレの重量が落ちやすい。トレーニング前後の食事で調整する。
- 記録する: 体重は毎朝測って週平均で見る。1日単位の増減は水分で大きく動きます。
体重が減らないときのチェックリスト
- 体重の週平均が、2〜3週間まったく変わっていないか？（1日単位の増減は気にしない）
- 食事量は、自分で思っているより多くなっていないか？（飲み物・間食・調味料も含める）
- 日常の歩数が、ダイエット前より減っていないか？
- 筋トレの重量が維持できているか？（ウエストが細くなって体重が変わらない場合は、うまくいっている可能性も）
- 睡眠は足りているか？
続けることが何より大事です。習慣化のコツは筋トレを続けられるアプリでも紹介しています。
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ダイエットには筋トレと有酸素運動、どちらが先ですか？
同じ日にやるなら筋トレが先です。有酸素を先にすると筋トレの重量や回数が落ちやすくなります。別の日に分けても構いません。
ダイエット中の筋トレは週何回がいいですか？
週2〜4回が目安です。各部位を週2回動かせれば、減量中でも筋肉を保ちやすくなります。
筋トレだけで痩せられますか？
筋トレだけで体脂肪を大きく減らすのは難しいです。体脂肪を減らすのは主に食事で、筋トレは減量中に筋肉を残し、見た目を引き締める役割です。
お腹だけ痩せる筋トレはありますか？
ありません。腹筋運動をしてもお腹の脂肪だけが減るわけではなく、脂肪は全身から少しずつ減ります。腹筋は体幹を強くする目的で取り入れましょう。
ダイエット中に筋トレの重量が落ちてきたら？
多少は自然ですが、大きく落ちるなら減量ペースが速すぎるか、睡眠・タンパク質が足りていない可能性があります。食事量と有酸素の量を見直してください。
筋トレで体重が増えることはありますか？
始めたばかりの頃は、筋肉内の水分やグリコーゲンが増えて体重が一時的に増えることがあります。体重だけでなく、ウエストや見た目、筋トレの記録もあわせて見ましょう。
メニューを考えるのは、アプリに任せよう
GymAdaptは目標・週の日数・使える器具に合わせて1週間のメニューを作り、全種目の動画、セットの記録、最初の30日間は記録に合わせた重量の自動調整まで無料で使えます。日本語に対応しています。
App StoreでGymAdaptを入手 → 無料で始められます。iPhone専用・日本語対応。Proの料金はApp Storeに円で表示されます。出典
- Sardeli et al. 2018: resistance training prevents muscle loss during calorie restriction (meta-analysis)
- Morton et al. 2018: protein supplementation and muscle (meta-analysis)
- ACSM position stand: progression models in resistance training for healthy adults
- 厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」参考情報: 筋力トレーニングについて
- 厚生労働省: 身体活動・運動の推進（ガイド2023の一覧）
