GymAdapt baut diesen Plan für deine Tage und dein Equipment
Du wählst Ziel, Trainingstage und Equipment; GymAdapt stellt den Split, die Übungen, Sätze und Wiederholungen zusammen, zeigt zu jeder Übung ein Video und schlägt dir in deinen ersten 30 Tagen nach jedem Training das nächste Gewicht vor. Kostenlos zum Start, auf Deutsch. GymAdapt kostenlos im App Store laden →
„Trainingsplan Muskelaufbau“ ist eine der größten Fitness-Suchanfragen in Deutschland. Die meisten Pläne im Netz scheitern nicht an den Übungen, sondern daran, dass sie nicht zu deiner Woche passen. Deshalb beginnt diese Seite mit der Frage, wie oft du trainieren kannst. Die Zahlen stammen aus Meta-Analysen zu Trainingsvolumen, Frequenz und Last (Quellen unten). Wenn du ganz neu bist, starte mit dem Ganzkörperplan für Anfänger.
Die 5 Regeln hinter jedem Muskelaufbau-Plan
- Volumen: etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche. Mehr Sätze bringen bis zu einem Punkt mehr Wachstum (Schoenfeld 2017). Anfänger kommen mit dem unteren Ende gut aus.
- Frequenz: jeden Muskel mindestens 2-mal pro Woche. Bei gleichem Volumen ist 2-mal besser als 1-mal (Schoenfeld 2016).
- Intensität: Muskeln wachsen in einem weiten Bereich von etwa 6 bis 30 Wiederholungen, wenn du nah ans Muskelversagen gehst (Schoenfeld 2017). Praktisch: 6 bis 12 Wiederholungen bei Grundübungen, 10 bis 15 bei Isolationsübungen, 1 bis 3 Wiederholungen im Tank.
- Progression: Mehr Gewicht oder mehr Wiederholungen über die Wochen. Beides funktioniert (Plotkin 2022). Einfachste Methode: doppelte Progression.
- Eiweiß und Geduld: etwa 1,6 g Protein pro kg Körpergewicht und Tag (Morton 2018), genug Schlaf, und denselben Plan 8 bis 12 Wochen durchziehen.
Welcher Plan passt zu deiner Woche?
| Trainingstage | Split | Dauer pro Einheit | Frequenz pro Muskel |
|---|---|---|---|
| 2 Tage | Ganzkörper A/B | 60 bis 75 Min. | 2x pro Woche |
| 3 Tage | Ganzkörper A/B/A, dann B/A/B | 50 bis 65 Min. | 3x pro Woche |
| 4 Tage | Oberkörper/Unterkörper | 50 bis 65 Min. | 2x pro Woche |
| 5 Tage | Oberkörper/Unterkörper + Push/Pull/Beine | 45 bis 60 Min. | 2x pro Woche |
Nimm den Plan für die Tage, die du realistisch schaffst, nicht für die, die du dir wünschst.
Plan 1: 3 Tage Ganzkörper (Mo, Mi, Fr)
| Tag A | Sätze × Wdh. | Tag B | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|---|
| Kniebeuge | 3 × 6–10 | Rumänisches Kreuzheben | 3 × 8–10 |
| Bankdrücken | 3 × 6–10 | Schulterdrücken (Kurzhantel) | 3 × 8–12 |
| Rudern am Kabel | 3 × 8–12 | Latzug | 3 × 8–12 |
| Ausfallschritte | 2 × 10–12 je Bein | Beinpresse | 3 × 10–12 |
| Seitheben | 2 × 12–15 | Schrägbankdrücken (Kurzhantel) | 2 × 8–12 |
| Bizepscurls | 2 × 10–15 | Trizepsdrücken am Kabel | 2 × 10–15 |
Woche 1: A/B/A, Woche 2: B/A/B und so weiter. Pausen: 2 bis 3 Minuten bei den ersten drei Übungen, 60 bis 90 Sekunden bei den übrigen.
Plan 2: 4 Tage Oberkörper/Unterkörper (Mo, Di, Do, Fr)
| Oberkörper 1 | Unterkörper 1 | Oberkörper 2 | Unterkörper 2 |
|---|---|---|---|
| Bankdrücken 4 × 6–8 | Kniebeuge 4 × 6–8 | Schulterdrücken 3 × 8–10 | Kreuzheben 3 × 5–6 |
| Langhantelrudern 4 × 6–10 | Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–10 | Klimmzüge oder Latzug 3 × 8–10 | Beinpresse 3 × 10–12 |
| Schrägbankdrücken KH 3 × 8–12 | Beinpresse 3 × 10–12 | Bankdrücken KH 3 × 8–12 | Bulgarian Split Squat 3 × 8–10 je Bein |
| Latzug 3 × 10–12 | Beinbeuger 3 × 10–12 | Rudern am Kabel 3 × 10–12 | Beinstrecker 3 × 12–15 |
| Seitheben 3 × 12–15 | Wadenheben 3 × 10–15 | Face Pulls 3 × 12–15 | Wadenheben 3 × 12–15 |
| Curls + Trizeps je 2 × 10–15 | Plank 3 × 30–45 s | Curls + Trizeps je 2 × 10–15 | Hanging Leg Raises 3 × 8–12 |
Ausführliche Version mit Steigerung: Oberkörper/Unterkörper-Split 4 Tage.
Plan 3: 5 Tage (Oberkörper, Unterkörper, Push, Pull, Beine)
Tag 1 Oberkörper und Tag 2 Unterkörper wie Oberkörper 1 und Unterkörper 1 oben, mit je 3 statt 4 Sätzen bei den ersten Übungen. Dann ein Ruhetag und:
| Push (Tag 4) | Pull (Tag 5) | Beine (Tag 6) |
|---|---|---|
| Schrägbankdrücken LH 3 × 6–10 | Klimmzüge oder Latzug 3 × 6–10 | Hackenschmidt oder Kniebeuge 3 × 8–10 |
| Schulterdrücken KH 3 × 8–12 | Rudern KH einarmig 3 × 8–12 | Rumänisches Kreuzheben 3 × 8–10 |
| Butterfly / Kabelzug 3 × 12–15 | Rudern am Kabel 3 × 10–12 | Ausfallschritte 3 × 10 je Bein |
| Seitheben 3 × 12–15 | Reverse Flys 3 × 12–15 | Beinbeuger 3 × 10–12 |
| Trizeps Overhead 3 × 10–15 | Hammercurls 3 × 10–12 | Wadenheben 4 × 10–15 |
Beispielwoche: Mo Oberkörper, Di Unterkörper, Mi frei, Do Push, Fr Pull, Sa Beine, So frei.
So steigerst du: doppelte Progression
Jede Übung hat einen Bereich, zum Beispiel 8 bis 12 Wiederholungen. Starte mit einem Gewicht, mit dem du in allen Sätzen 8 schaffst. Steigere jede Woche die Wiederholungen. Schaffst du in allen Sätzen 12, nimm beim nächsten Mal die kleinste Steigerung (meist 2,5 kg an der Langhantel, 1 bis 2 kg an Kurzhanteln) und arbeite dich wieder hoch. Notiere jede Einheit, sonst weißt du nicht, was du schlagen musst. Dein Startgewicht kannst du mit dem 1RM-Rechner abschätzen; eine App, die das automatisch macht, findest du unter Progressive-Overload-Apps.
Ernährung für Muskelaufbau, kurz
- Eiweiß: etwa 1,6 g pro kg Körpergewicht und Tag, verteilt auf 3 bis 5 Mahlzeiten (bei 80 kg rund 130 g).
- Kalorien: ein leichter Überschuss von etwa 200 bis 300 kcal am Tag reicht. Mehr erhöht vor allem den Fettanteil.
- Schlaf: 7 bis 9 Stunden. Ohne Erholung kein Fortschritt.
Häufige Fehler
- Jede Woche einen neuen Plan: Du kannst nicht messen, ob du stärker wirst.
- Nur Brust und Arme: Rücken und Beine bleiben zurück, die Haltung leidet.
- Jeder Satz bis zum totalen Versagen: kostet Erholung. 1 bis 3 Wiederholungen Reserve reichen.
- Zu kurze Pausen bei Kniebeuge und Bankdrücken: Unter 2 Minuten sinkt die Leistung in den Folgesätzen.
Zu Hause oder nur mit Kurzhanteln?
Ersetze die Langhantel durch Kurzhanteln (Goblet Squat, Kurzhantel-Bankdrücken auf dem Boden oder einer Bank, einarmiges Rudern) und arbeite mehr über Wiederholungen. Ideen findest du bei den Kurzhantel-Trainings-Apps und im Home-Workout ohne Geräte. GymAdapt kostenlos testen →
GymAdapt ist kostenlos zum Start. Einen Monat Pro gratis?
Die kostenlose Version gibt dir einen KI-Trainingsplan und unbegrenzte Workouts. Der Code TRYFREE01 legt einen ganzen Monat Pro obendrauf: Gewichte, die sich nach deinen Einträgen anpassen, und unbegrenzte Chats mit dem Coach.
Gratis-Monat einlösen → Öffnet den App Store mit bereits eingetragenem Code. Nur iPhone. Nach dem Monat wird Pro berechnet, wenn du nicht in den Einstellungen kündigst; die kostenlose Version bleibt dir in jedem Fall.Häufige Fragen
Wie oft pro Woche sollte ich für Muskelaufbau trainieren?
Jeden Muskel mindestens 2-mal pro Woche. Das geht mit 2 bis 3 Ganzkörper-Einheiten, 4 Tagen Oberkörper/Unterkörper oder 5 Tagen Oberkörper/Unterkörper plus Push/Pull/Beine.
Wie viele Sätze pro Muskel brauche ich?
Etwa 10 bis 20 harte Sätze pro Muskel und Woche. Anfänger starten am unteren Ende und steigern langsam.
Wie viele Wiederholungen für Muskelaufbau?
Muskeln wachsen zwischen etwa 6 und 30 Wiederholungen, wenn die Sätze nah am Muskelversagen enden. Praktisch: 6 bis 12 bei Grundübungen, 10 bis 15 bei Isolationsübungen.
Ist ein Ganzkörperplan oder ein Split besser?
Bei gleichem Wochenvolumen sind beide ähnlich gut. Entscheidend ist, wie viele Tage du trainieren kannst: 2 bis 3 Tage Ganzkörper, ab 4 Tagen ein Split.
Wie lange dauert es, bis man Muskeln sieht?
Kraftzuwächse merkst du nach 2 bis 4 Wochen, sichtbare Veränderungen meist nach 8 bis 12 Wochen konsequentem Training mit genug Eiweiß.
Gilt der Plan auch für Frauen?
Ja. Muskeln wachsen bei Frauen und Männern nach denselben Prinzipien. Passe die Übungsauswahl an deine Ziele an, zum Beispiel mehr Übungen für Po und Beine.
Weitertrainieren, egal in welchem Studio (oder zu Hause)
GymAdapt erstellt dir einen Trainingsplan für das Equipment, das du hast: großes Studio, Discounter-Gym oder Kurzhanteln zu Hause. Zu jeder Übung gibt es ein Video, jeder Satz wird protokolliert, und in deinen ersten 30 Tagen passen sich die Gewichte an deine Einträge an. Kostenlos zum Start.
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- Schoenfeld et al. 2017: weekly sets and muscle growth (meta-analysis)
- Schoenfeld et al. 2016: training frequency and muscle growth (meta-analysis)
- Schoenfeld et al. 2017: low- vs high-load training, strength and hypertrophy (meta-analysis)
- Plotkin et al. 2022, PeerJ: progressing load vs repetitions
- Morton et al. 2018: protein supplementation and muscle (meta-analysis)
- ACSM position stand: progression models in resistance training for healthy adults
